Комментарии 195
Добавлю, что платный тренер использовался. Научно-методическая литература по тематике беговых тренировок изучена на 3+, в частности все работы Матвеева, Селуянова, Виноградова, Волкова. Все известные и малоизвестные ютуб и дзен каналы о беге просмотрены и прочитнаны, ChatGPT-4 досконально опрошен на предмет составления беговых тренировок. Всего с начала занятий проведено около 100 тренировок. Здоровье на хорошем уровне. Кардиолог регулярно посещается. Колени не болят. Кроссовок много разных под разные поверхности и типы тренировок. Я это к тому, что приветствуются комменты по существу, толковые, не детский сад.
Добавлю, что платный тренер использовался. Научно-методическая литература по тематике беговых тренировок изучена на 3+, в частности все работы Матвеева, Селуянова, Виноградова, Волкова. Все известные и малоизвестные ютуб и дзен каналы о беге просмотрены и прочитнаны, ChatGPT-4 досконально опрошен на предмет составления беговых тренировок. Всего с начала занятий проведено около 100 тренировок. Здоровье на хорошем уровне. Кардиолог регулярно посещается. Колени не болят. Кроссовок много разных под разные поверхности и типы тренировок. Я это к тому, что приветствуются комменты по существу, толковые, не детский сад.
Здравствуйте! (Прошел все круги ада, чтобы ответить, мда).
Самое главное. Вы нигде не пишете рост (простите, если проглядел). Насколько ваш вес попадает в индекс Кейтли 20-25? Если превышает 25, то сильно заморачиваться над совершенствованием самого бега большого смысла нет. Сначала нужно привести в норму вес. Бег для этого тоже один из инструментов, но он толтко позволяет больше есть и ускоряет обмен веществ, а главное это сон и калории. Толстым был, знаю, что говорю.
У вас осень много внимания массивам цифр. Вы пытаетесь углядеть закономерности и корелляции там , где их пока нет особо. Ну, они, конечно, есть, анализ проведен крутой, но всё не так важно. Это, видимо, общая современная беда, с другой стороны - интересно всё это анализировать, согласен. Скорости у вас невысокие, набег небольшой - не о чем так детально заморачиваться. Просто бегайте по самочувствию, чередуя тренировки чуть полегче с чуть потяжелее, и всё.
Если или когда вес будет ок, есть смысл померять пульсовые зоны в тредмилтесте, это позволит тренироваться намного эффективнее.
1) 185 - 85
2) они есть, я же не только свои данные анализирую, даже тут в комментах есть и похожие на меня и те кто за один год на 3-й разряд вышли со 120кг до 70, и я собираюсь все сделать в анализе на крутом современном уровне, пока это было бловство с экселем, в следующей статье будет настоящий машин лёрнинг пандас керас нампи тензорфло на питоне!
3)ну по современным понятиям зон не существует, зато есть кривая мощность - время удержания и пульсовая стоимость так что пока мерить зоны не планирую
Не понятна сама цель. Вы бегаете, чтобы что?
Мы бегаем, во время бега мозг может думать над разными вещами, в том числе над спортивной физиологией. Но вы можете и не думать.
Анекдот 12082
Решили как-то сравнить прапорщика с обезьяной. Посадили их в две одинаковые комнаты с деревом и бананом на дереве. Обезьяна потрясла, потрясла дерево — банан не падает. Видит палка в углу стоит, зацепила банан палкой, сидит и жрёт довольная.
Прапорщик же трясёт пальму, трясёт. Трясёт-трясёт. Час трясёт, два трясёт. Ему говорят:
— Товарищ прапорщик, ну вы подумайте немного.Тот отвечает:
— А че тут думать! Трясти надо!
Забавно, что на мой вопрос вы так и не ответили.
Возможно то, что получается подумать над разными вещами, в статичном положении много отвлекающих факторов, и ему лучше получается сосредоточиться по другому, при неспешном беге?
Когда одна, нетребовательная задача - бег/спортивная ходьба, уводит от большинства раздражающих/отвлекающих факторов и позволяет спокойно подумать.
Как сейчас реальная проблема на работе - многие не вылазят с телефона, даже с коллегой еду в машине, он за рулём. Трыньк от одного из клиентов соцсетей, он хватается за мобилу. Больше с ним не рискую. И это, к сожалению, массово.
уводит от большинства раздражающих/отвлекающих факторов и позволяет спокойно подумать
Любая "циклическая активность" (бег, ходьба, шведская ходьба, плавание, велосипед по относительно пустой велодорожке) этому способствует...
Ну, судя по статье автора, там нет никаких мыслей, кроме как о своих достижениях и физических параметрах. Думать можно только тогда, когда бегаешь легко, рутинно, как бродишь неторопливо в парке, но тут другой случай.
"парадоксально привело к ухудшению моего МПК и пульсовой стоимости (число ударов сердца на 1 км)" - не стоит доверять в этом Apple Watch, у меня были примерно такое же удивление, у супруги тоже, возможно и-за плохого качества датчики этих гаджетов иногда показывают какую то чушь и судя по всему постепенно деградируют (возможно это как то связано с деградацией батареи). Заменили на Garmin, он более профессиональный инструмент для спорта (и по качеству по всем параметрам лучше, правда и дороже в среднем), и уже 2 года точность почти что идеальная. Рекомендую.
Garmin Forerunner 255/955 + нагрудный датчик. Как указали выше - эпл ни разу не является специализированным инструментом в этой области.
Поддержу автора статьи. В моей практике показания гармина и полара нагрудных датчиков также отличаются друг от друга на несколько процентов, и если в фирменном ПО Polar Pro Trainer смотреть R-R интервалы - там есть провалы и выбросы, так что надежность нагрудных без креплений по типу спец липучек ЭКГ и без спец. геля - под вопросом.
Не специалист по физиологическим параметрам, и опыта с упомянутыми спортивными датчиками тоже нет. Прокомментирую с точки зрения человека (инженера группы обработки данных научно-исследовательского отделения довольно крупного промышленного предприятия 😉). Аномальные показания могут быть у практически любых систем измерения. Их зачастую стоит просто-напросто отбрасывать. Причем речь идет именно об "аномальных", одиночных отклонениях. Обычно такие первичные, "сырые" данные пропускают через простенький сглаживающий фильтр, например "скользящее среднее" (wiki_rus, wiki_eng), и уже потом внимательно смотрят на полученный график, и анализируют характер изменений...
скользящее среднее дает задержку на половину длины окна усреднения, само прямоуголбное окно имеет много недостатков, отсюда множество разных других окон например для БПФ, но там задержки могут быть еще больше. Можно фильтр Калмана или нейронку, обученную для детектировния и коррекции провалов (такие нейронки давно известны, лет 10 как, применялись в частности для удаления щелчков на старых грампластинках виниловых). Вообще провалы глубокие как на рисунке усреднением устранить тяжело, так как это интегрирование, но ввиду их глубины и близости к дельта ф-ии площадь там велика и провал просто усреднив с соседями устранить проблематично полностью, например ЧСС 100, 100, 0, 100, 100 = усредняем и получаем 20, что все еще остается значительным провалом и искажением. Тут нужна нейронная модель, обученная на ЗДОРОВЫХ сердцах, однако это усреднение и моделирование ЗАМАСКИРУЕТ истинные проблемы с аритмией часто встречающиеся у начинающих воозрастных любителей. То есть сильное сглаживание для любителей опасно в плане возможности пропустить аритмию
Вообще для данных, которые распределены не случайно стоило бы брать какой-то другой фильтр, учитывающий сущность этих данных. 100, 100, 0, 100, 100 - ноль просто выкидываем, потому что так не может быть никогда в рамках бега.
да, но может быть в рамках болезни сердца, аритмия, выпадений систол, блокада пучка Гисса и т.д. Т.н. такие провалы у возрастных начинающих на ЭКГ наблюдаются практически у всех в той или иной степени, по данным паб мед даже у абсолютно здорового молодого человека за сутки бывает до 20-30 провалов, просто обычно он их не замечает или они происходят в глубокой стади сна и выявлятся на стадии Холтеровского суточного мониторирования. Сейчас в Эплах-Гарминах-Поларах применяются нейронные сети для интерполирования данных с датчиков пульса.
И вроде бы все верно Вы говорите, но все-таки ни фитнес-браслеты, ни даже проф-датчики не являются заменой приборов для снятия кардиограмм. Все-таки, это, наверное, какой-то другой уровень...
Мне все-же кажется, что для того чтобы следить за тенденцией/трендом ЧСС на км "выпадение отдельных систол" это уж как-то чересчур...
Я ведь в начале этой ветки смотрел на график, на котором не ЭКГ, а зависимость пульса от чего-то там нижней оси не видно, но, там, скорее всего, либо время, либо расстояние), и частота опроса там явно, в лучшем случае несколько раз в секунду, а то и несколько раз в минуту, что явно недостаточно для отслеживания "провалов в ЭКГ". Немножко проливает свет на вопрос об АЦП/разрядности/объеме получаемых данных вот эта статья.
Учитывая вышеизложенное, и памятуя, что эти графики не являются ЭКГ, можно либо просто с отбрасывать нули, или "аномальные" значения как предлагает @Sau или спокойно сглаживать не слишком агрессивными фильтрами, подобрав их параметры так, чтобы хорошо отслеживались именно тренды.
Если использовать нагрудный датчик Полар Аш 9 или Аш 10 то данные из них можно перекидывать на ПК где поставить софт Полар Про Трэйниг, эти сырые данные есть ЭКГ, в Полар Про Трэйниг можно их вообще не сглаживать, сглаживать чем-то из встроенного набора или написать свой фильтр. Мой опыт обработки сырых данных говорит, что алгоритмы сглаживания Эпл очень и очень совершенны, самому не будучи кандидатом математических наук по профилю сглаживания данных вероятнее всего не удасться написать алгоритмы лучше Эпловских. Я пытался по всяком сглаживать своими фильтрами в том числе нейронками из скилёрн и тензорфло. Нет... лучше не получается. Критерий был минимум ср. кв. ош-ки от сырых данных. У Гармина и самого полара сглаживание также неплохо, но проигрывает Эплу.. Если вам удасться придумать алгоритм лучше Эпловского то там есть вакансия по DSP алгоритмам и зарплата - $200к в год - дерзайте! (если вы хотите применять другой критерий ошибки - думаю вам еще придется доказать чем он лучше минимума ср. кв. ошибки)
Немного побуду занудой - ваш подход похож на то, как если бы я накачал только одно колесо машины и наблюдал за параметрами машины при быстрой езде.
В идеале - разобраться с тем, что происходит с организмом и воздействовать на него в комплексе. Проверить состояние крови, печени, почек и тд
Бегать при избыточном весе - риск получить проблемы с суставами и сердцем.
Я, например, сначала сбросил 10 кг, и сразу получил нормализацию давления, пульса, сахара в крови, мочевой кислоты и тд, и после этого можно и нужно уже давать повышенные нагрузки.
А зачем вы бегаете вообще? Цель-то какая? Для снижения веса наоборот рекомендуют ходить, нужны слабоинтенсивные нагрузки. И к тому же физ.нагрузки дают только 25-30% общего результата. А что вы едите? Может у вас проблема с диетой.
С лишним весом бороться конечно комплексно, но самая главная заповедь борьбы с весом принадлежит балерине Майи Плесецкой: "Диет не надо, надо меньше жрать". Только ограничением чревоугодия можно сдвинуть вес. Проверено на себе.
Я начал бегать в 36 и тоже для борьбы с весом и стрессом.
Но я всегда старался бежать быстро (на высоком пульсе), только это по моему дает результат.
У вас меня удивляет Каденс, уж очень слаб ИМХО.
И да эффект сброса веса уходит, так как вместо жира появляются мышцы ,так же вы не написали (или я пропустил) ваш рост.
Вот моя история
https://people.onliner.by/2023/06/15/posporil-s-kollegami-chto-k-40-godam-dobezhit-do-centra-zemli
Каденс да низкий, ноги длинные, шаг широкий, если я буду каденс 180 деражть то марафон быстрее 2-х часов пробегу по мировому рекорду (шутка). Кроме того обычно повышают каденс для увеличения экономичсности, т.е. снижения ЧСС, у меня же наоборот с повышением каденса экономичность падает и пульс неоправданно растет, не думаю что для физкультурника это полезно...
Вы вот в закрепленом комменте пишите что что-то там изучили, но пишите откровенную чушь про каденс. 180+ каденс рекомендуется по одной причине - не экономия энергии, а создание условий при которой вы не допускаете ошибок при формировании шага т.к на такой скорости перемещения ног очень сложно прилететь неправильно.
Снижение каденса - удел проф бегунов у которых уже ноги поставлены. И судя по результатам вашим, очевидно что изучали вы плохо.
самая лучшая методика тренировок в виде очень медленного бега трусцой в перемешку с ходьбой на ЧСС 120 в моём случае дала очень слабенькие результаты
Это по Парнякову она лучшая, скиран, или другие источники?
Эта тема про 120 ударов, она для спорта и спортсменов и весьма условна. У Парнякова в полной версии это звучит примерно как "начинаем неспешный бег трусцой, с темпом от 6мин/км, постепенно ускоряемся, что бы довести пульс до 120 ударов и так и бежите дальше на 120 час, два, сколько понравится". Для любителя это не сработает, какой пульс 120 на 10км/ч? Хорошо если вообще с такой скоростью любитель бежать сможет.
Это, кстати, вообще проблема литературы по бегу, она не рассчитана на "старую развалину не способную самостоятельно выбраться из мокрого бумажного пакета":) Везде подразумевается минимальное офп и способность пробежать 10км за час не напрягаясь, даже программы тренировок зачастую начинаются "начните легкую тренировку по 2 часа на полумарафон", ага.
Исходный смысл этого бега на самом деле в том, что бы найти Вашу личную крейсерскую скорость, а не упереться в абсолютные 120 ударов (которые зависят от возраста и тренированности)..
Упрощенно говоря - бежите в одном темпе, через 10 минут после начала смотрите пульс, бежите час, в конце смотрите пульс. Если разница не больше 10 ударов, то вот она крейсерская, в идеале разницы вообще не должно быть. У новичков она окажется ближе к 130-150 ударам, а не к 120. А занимаясь на 120 при крейсерских 140 - просто не получите адекватного тренировочного эффекта.
Часто рекомендуют повышать каденс, но в моём случае это ведет к повышению пульса
Каденс рекомендуют повышать не для понижения пульса, а для сохранения коленей и уменьшения вертикальной осциляции. Каденс 180-210 который рекомендуют для быстрых пробежек, опять же, рассчитан на спортсменов, т.к. одно дело бежать 20км/ч с 180 каденсом, а другое дело 7.5км/ч, во втором случае это получается в паноптикум, т.к. длина шага снижается до такой степени, что выглядит это как топтание на месте. Так что Вам конечно сильно повышать его не надо, но все же хотя бы 160 надо делать и тут проблема не столько в каденсе, сколько в низкой скорости, надо повышать скорость - каденс никуда не денется - тоже поднимется.
бег в более быстром темпе стал затруднителен
Вообще при темпе ниже 6 минут 40 секунд (9кмч) в среднем по палате рекомендуют не бегать, т.к. физиология при такой скорости не беговая получается, а быстро ходить. У Вас там темп в одной тренировке 8м, в другой 7м - это медленно для бега. Можно посмотреть техники спортивной ходьбы, т.к. в обычной манере с такой скоростью идти трудно. Это не менее эффективно и даже полезнее чем бег. Пусть даже поначалу это будет медленнее и пусть даже пульс будет выше, при такой скорости ходьба это наше всё.
p.s.: Если категорически не хотите быстро ходить, но бег в долгую на уровень 6мин/км пока не вывозите, то попробуйте поменять тренировки на интервальные, они кстати считаются даже более эффективными. Несколько минут бег (от 6 минут/км и выше) - несколько минут спокойная ходьба (10-12 минут/км или даже ниже). Промежутки и пульсы можно подобрать индивидуально.
согласен, но не во всем
Очень дельный камент! Я дошел до полумарафона за 2:20, обычный темп был выше 6 мин/км, старался бегать 5/7 дней в неделю. Была мысль пробежать и марафон – тогда я считал это не вредным, а полезным (сейчас – наоборот), ходил на групповые тренировки. Самые полезные советы, которые я мог бы дать на основе своего опыта:
1) делать заминку. А вот разминку можно заменить легким бегом в начале пробежки, постепенно увеличивая нагрузку. При забеге "на время", разумеется, нужна и разминка. При любительском беге обходился без неё.
2) обязательно чередовать тренировки, избегать монотонности – бегать интервально, бегать быстрые, бегать длинные, бегать лёгкие тренировки. Я чередовал интуитивно, по тонусу, следя за тем, чтобы в неделю в среднем каждый вариант присутствовал. Наибольший эффект видел от интервальных и от намеренно лёгких пробежек. Ничего не имею против ЧСС 120 или монотонного бега, но против однотипных занятий.
3) стремясь бегать ежедневно, мне было проще встроить бег в рутину дня и это давалось ментально легче, чем "через день", а 5/7 получалось из-за каких-то событий – от перелётов до погоды.
4) онлайн-общение с единомышленниками (беговая группа соцсети в моём случае) довольно сильно мотивировало.
Я бегом уже несколько лет не занимаюсь (забросил во время короны, после короны пару раз поучаствовал в полумарафонах и окончательно забил), но выскажу имхо:
1) бегать ради снижения веса - плохая идея. Выше правильно говорят - надо привести в порядок питание и на всякий случай провериться у врача (проблемы с щитовидкой или диабет - неприятные вещи).
2) после того как вес снизится до порога между излишним весом и ожирением - уже можно начинать бегать. И в беге лучше всего чередовать. Лично я бегал по следующему принципу:
бегаю 6 раз в неделю, по будням и один из выходных.
5 раз - короткая пробежка на 3км.
1 раз длинная пробежка.
обычно длинная пробежка - это 5км, но раз в месяц заменял её на 10км.
очень хорошо 1-2 раза в неделю добавлять спринтерский бег хотя бы на 100 метров (лично я делал просто на последнем килметре последние 150-200 метров с максимальным ускорением). Но пока есть избыточный вес - такое лучше вообще исключить.
бег всегда - просто разогрев к тренировке (с железом или на турниках - не важно), если только не дистанция свыше 5км.
Я не утверждаю, что мои трени хороши, но в своё время с ней смог за 2.5 месяца подготовиться к такому результату на полумарафоне:
Hidden text
о, отлично! Практически мой опыт и мои же советы, за исключением моего, куда худшего результата, на полумарафоне )
вот в том то и дело, я знавал уникомов крутящих объемы на 6 мин на 1км и бегущих 10 км за 36 минут, при весе 80 кг, но таких считанные единицы из миллионов. И там все же были объемы порядка 300 км в месяц и тренировочные пробежки по 20-30 км. А так по 3км по 6 мин несколько раз в месяц, ну да бывают чудеса, но очень редко, обычному стандартному возрастному и относительно массивному в районе 80 кг любителю пытаться это повторить просто пустая трата времени. За 2023 г я в этом убедился, да и сотни проанализированных мной на страве людей говорят о том, что нужен и объем и скорость, и практически никто не может бежать на соревнованиях в 5 раз длиннее на 1 минуту быстрее на каждый километр! Это фантастика для возрастного не бывшего мастером спорта по бегу в юности любителя. В Реальности любители на соревнованиях бегут дистанцию короче тренировочной и часто медленнее чем на тренировках. Скажем бегал на тренировках 5 км по 4.30 и 15 км по 5.30, пробежал 10 км по 4.40
Есть один защитный механизм организма, который не учитывают большинство худеющих. Если сжечь слишком много калорий, организм подарит упадок сил и на базовый обмен веществ потратит меньше калорий, чем обычно, компенсировав тем самым сожжённые при тренировках калории. Чтобы обойти этот механизм, нужно, как это не парадоксально, либо меньше тренироваться, либо больше кушать. Дефицит калорий для похудения, настоящего и эффективного, не должен быть выше 20% от того, что требуется вашему организму в сутки.
Источники: a) бесплатная статья в открытом доступе https://dzen.ru/a/ZhksoStXTXL7rNZI b) тележный бот бесплатный без регистрации на спорт учебниках https://t.me/VNS_2024_bot в) Учебник Матвеева от Лесгафта. есть в инете бесплатно.
Да, повышать скорость, но она сама в 2023 не выросла, а даже несколько упала к концу года. ПОэтому 2024 начал 2 месяца ОФП+СБУ, потом очень медленно и по возможности долго бегать стал, вот анализ показывает чтоМПК падает, по 6 мин на 1 км уже тяжело стало, но пока планирую максимально медленно без потери стадии полета. План - 15 км на 3- но сойдет, оптимистично - 20 км где-то в октябре, ноябре.
К сожалению никто не знает как конкретно по шагам, от цели к цели, с контролем кажую неделю, никто не знает какие параметры выращивать для скорости, нет конкретных нормативов по ОФП и СБУ для конкретных скоростей, нет планов понеделям с проверкой результатом планов на 2-3 месяца по увеличению скорости! По длительности пробежек типа есть много и сводится к пробежкам 5-6 раз в неделю по 5..15 км и 25-30 км в выходной.
Все эти показатели - пульсовая стоимость, дистанция, пульс, имхо в тему только если вы тренируетесь ради участия в соревнованиях.
Если же цель - сброс веса, то подойдет любой тип нагрузок, подберите что вам приятнее - нравится бегать на высоком пульсе - ок, на низком - ещё лучше, просто ходить или крутить вело, офп - всё в тему.
Главный показатель - трата калорий. Смотрите какой у вас среднедневный расход, и в зависимости от того как снижается или нет вес - увеличивайте энергозатраты. Да, питание, конечно, тоже необходимо подвергать оптимизации.
Закон сохранения энергии никто пока не отменял - если тратите калорий больше чем поступает с пищей - будете худеть. А так, да, нагрузки на низком пульсе (как сообщает нам наука) сжигают большую пропорцию жира к углеводам, то есть здесь как бы получается эффективнее. Но все это индивидуально..
Анжуманя ещё.
только увидел каденс, просто перестал дальше читать. Каденс должен быть 180+ иначе это все во вред.
Бегаю 4-5 раз в неделю Фартлэк/Кросс/Прогрессивный кросс мешая и изменяя интервалы. Обычный кросс 55 минут в пульсовой 3-й зоне с каденсом 180-190. Пульс выше 145 у меня не поднимается.
Если брать начало, ну это было так: скорость 9мин/1км. Через 10 минут уже пульс выскакивал за 3 зону и приходилось переходить на шаг чтобы пульс снизить, минута такого шага пульс восстанавливался и я бежал дальше…потом 3 минуты и опять. И каждый раз пульс выскакивал через еще меньшее время. Максимально выдерживал 40-45 минут такого бега, особенно тяжко когда гликоген заканчивается (от 25 минуты)
Через месяц бега я уже бежал без паузы 20-25 минут.
Через еще месяц, я пробегал все 55 минут без остановки, а всякие поогрессивные кроссы / фартлэк/интервальные ускорения…пф, я сбрасываю пульс с 190 до 140 за 40 секунд без перехода на шаг.
Ну и теперь поговорим что стало через 3 года:
Пульс во сне средний ~35 (было 55)
Пульс при простых прогулках ~75 средним шагом
На интервальном макс беге с каденс 200 BPM 10+(2х1)х5+5 (= 10 мин разминка 2 зона, 5 повторений = 2 мин 190-200, 1 мин 3 зона 145-155, 5 отдых 3 зона) сброс пульса с 200 до 145 за 14 секунд
Самое наверное ощутимое для качества жизни - восстановление пульса. Сейчас для разнообразия повышаю планку своего пульса, до 215 легко идет…хотя когда начинал 192 уже голова кругом шла как будто сейчас откинусь.
PS: бегаю по беговой дорожке 95% времени. На улице редко, и только летом. Поэтому я не указываю скорость т.к главное какой каденс. Недавно бегал 55 минут на улице, 6.12мин/км. Пульс к 35 минуте медленно подошел до 140 и там и остался до конца бега.
Всякие рекорды, марафоны и прочая радость мне не нужны. Меня интересует только свое состояние и здоровье. Поэтому более 55мин я не бегаю.
По поводу сброса веса ничего не могу сказать, у меня в целом вес был нормальный, но переболев корону появилось пузо в районе пояса. За 2-3 месяца оно уехало, но я все равно чуток на тот момент времени скорректировал питание исключив хлеб и 90% сахара. Сейчас жру все что хочу, пуза нет. Тестик по верхней границе (хотя когда начинал он был наоборот по нижней). Могу только сказать что сегодняшние резульиаты бега зависят от того какой ты параши съел вчера. Бывают дни когда просто день максимально перегружен всем чем только можно, на следующий день на дорожке сразу видишь как пульс ушел выше чем обычно, скорость восстановления делим смело сразу на два…питание важная штука.
Единственное по питанию что привилось мне, что я выполняю ежедневно - съедаю 2 варенных яйца без желтка за час перед сном. Это у меня такой способ заставлять организм ночью из «чего-то» строить. Подчеркнул эту информацию когда изучал дофамин. Вообще вся история с бегом началась именно с дофамина и попытка повысить качество жизни. Она более чем успешная. И кстати тоже интересно, когда у тебя тестик + дофамин отгружается вагонами, ты перестаешь любить так сладкое как любил. Я раньше сладкоешкой был, но теперь..ну я могу тортик съесть, но он больше будет пустым для меня и я не чувствую от сладкого взлета, т.к само состояние оцениваю как 10/10. Ты как будто забрался наверх и сидишь там. И выше просто вариантов нет
Итого: Сон 8 часов, спорт с правильной нагрузкой и отдыхом, питание.
Каденс должен быть 180+ иначе это все во вред.
Если брать начало, ну это было так: скорость 9мин/1км.
Каденс должен быть релевантен скорости и длине шага. Вы понимаете что такое 180+ каденс при 9мин/км? Это длина шага 60см (1620 шагов на 1000 метров~60см шаг). Условный кроссовок имеет длину 30см. При таком каденсе и скорости Вы будете пяткой ноги при шаге на носок оставшейся сзади ноги наступать, о фазе полета даже речь не идет, где тут летать при такой длине шага? 60см это длина шага при медленной ходьбе.
Так что 180+ это нормально для темпа 4 минуты на километр, до которого еще дорасти надо, иначе это будет сучение ногами. При беге трусцой - 120-140-160 нормально.
Во-первых вы не учитываете рост при своих расчетах. А фаза полета о которой вы пишите опять же относится к вопросу правильного прилета стопы. Каденс 180 можно прям на месте не двигаясь показать на одних носках с 0 размером шага. Я поэтому скорость вообще не смотрю, мне не интересно. Главное для меня чтобы не получил лишнюю ударную нагрузку на колени, а это возможно только при одном условии - высокий каденс не обращая внимание на скорость.
Во-вторых, все знания о том как бегать я подчеркнул не из книг, а мне все это сказал бывший бегун из олимпийской сборной. Собственно, за 10 минут разговора человек мне дал к чему надо идти, и чего не надо делать.
Сказано примерно следующие: держать каденс 180+, при этом не обращать внимание на скорость. Она должна быть комфортна для такого каденса. пульсовая зона на кроссе не выше 3 зоны. Все что выше это должно быть интервально. Не более 60 минут бега если для здоровья.
Исходя лично из моих результатов, я делаю все правильно.
Во-вторых, все знания о том как бегать я подчеркнул не из книг, а мне все это сказал бывший бегун из олимпийской сборной. Собственно, за 10 минут разговора человек мне дал к чему надо идти, и чего не надо делать.
Сказано примерно следующие: держать каденс 180+, при этом не обращать внимание на скорость. Она должна быть комфортна для такого каденса. пульсовая зона на кроссе не выше 3 зоны. Все что выше это должно быть интервально. Не более 60 минут бега если для здоровья.
Так же как с книгами для спортсменов, проблема в том, что он смотрит со своей колокольни. Для спортсменов и спортивных книг темп 8мин/км это не бег вообще, бегом они как правило называют нечто от 5мин/км. Мы как раз неоднократно уточняли именно этот момент когда речь шла про 180+ каденс, говоря о том, что при нашей скорости шаг получается суперкороткий и ответ всегда был - "с такой скоростью это не бег, а вы спрашивали про каденс при беге":)
вы не учитываете рост при своих расчетах
Вы тоже:)
Каденс 180 можно прям на месте не двигаясь показать на одних носках с 0 размером шага
Как при этом беге показать правильную технику, подразумевающую постановку ног в одну линию?:)
А фаза полета о которой вы пишите опять же относится к вопросу правильного прилета стопы. . Я поэтому скорость вообще не смотрю, мне не интересно. Главное для меня чтобы не получил лишнюю ударную нагрузку на колени, а это возможно только при одном условии - высокий каденс не обращая внимание на скорость.
Вы думали когда-нибудь откуда возникает ударная нагрузка? Она возникает от высоты, с которой Вы "падаете".
Если у Вас шаг 120см, то для его пролета Вам (допустим) надо подняться на 5см и Вы потом падаете на 5см. Если Вы, при той же скорости, поднимаете каденс в 1.5 раза, то Вы снижаете полет до 90см, высоту (допустим) до 3см и тем самым снижаете ударную нагрузку. Но если Вы снизите скорость, то Вы и при меньшем каденсе сможете достичь той же длины шага и той же высоты подъема.
Поэтому как бы Вам не хотелось не обращать внимания на скорость, но она взаимосвязана с каденсом и длиной шага и при низкой скорости бега - высокий каденс совсем не обязателен, мягко говоря.
Я соглашусь только с тем, что мой "бег" возможно не настоящий "бег" с научной точки зрения, которую принимать не хочу и не буду, ввиду того что для меня это кардиотренировка прежде всего. Как правильно вы заметили каждый измеряет со своей колокольни. Справедливости ради, я не претендую на медаль "самый технически правильный бег", но хочу заметить что при этом "технически неверном" недобеге мне очень сложно технически создать эту ударную нагрузку, просто не успею.
На тему скорости, ну вопрос двоякий. При технически правильном беге по учебнику – зависимость есть. А если задача не быть самым техничным, а делать кардио с минимальными ударными нагрузками не заморачиваясь сильно и не думая, то зависимость сразу пропадет
Со всем уважением, я не считаю себя атлетом который способен на пульсе 150-160 еще следить как там правильно ноги падают. Поэтому выбираю самый простой вариант:
1. наушники в уши с музыкой 180BPM
2. стоя разогнаться на месте до этого ритма
3. наклонить корпус вперед и дальше все само, держи ритм под бит музыки и не думай
Я соглашусь только с тем, что мой "бег" возможно не настоящий "бег"
Вы выше писали про свой текущий темп 6мин/км при пульсе 140, это как раз точка отсчета для того, что спортсмены называют бегом. Попробуйте замедлить скорость в 1.5 раза и сохранить каденс, потом поделитесь ощущениями:)
делать кардио с минимальными ударными нагрузками не заморачиваясь сильно и не думая, то зависимость сразу пропадет
Нет, не пропадет. Ударная нагрузка зависит в первую очередь от длины шага, точнее от вертикальной осциляции, но у нее есть прямая связь с длиной шага. Не от каденса. Не от скорости. От длины шага. При каденсе 120 и скорости 1.5*Х у Вас будет та же длина шага, что при каденсе 180 и скорости 1*Х. Немного упрощенно, но в целом верно. А учитывая то, что с каденсом 180 бегают проф. спортсмены со темпом 4мин/км и выше, то обычному человеку возводить эту цифру в абсолют нет смысла.
я не считаю себя атлетом который способен на пульсе 150-160 еще следить как там правильно ноги падают.
Правильная техника ставится на нормальном пульсе, после ее постановки специально следить за ней не надо, правильная техника делает намного больше для сохранности здоровья чем соблюдение каденса, пульс при правильной технике будет ощутимо ниже ввиду снижения энергозатрат на бег. Учитывая как быстро Вы бегаете и как долго и что консультировались с олимпийцами - очень странно Ваше пренебрежение техникой бега.
как же сильно вы ошибаетесь.
когда вы стоите на месте, то тоже пяткой ноги наступаете на другую ногу?
можно бежать на любом темпе с каденсом 180, можно хоть стоять на месте и бежать.
Но не обязательно ровно 180. Нужно стремиться к тому, чтобы при трусце и темповом беге каденс отличался на не более чем 10.
Скорее всего человек ваш коммент не поймет, потому что это в общем-то другой взгляд на бег который у большинства. Кто-то выходит на улицу бегает и результатом является скорость и расстояние пройденное за n-времени. Из-за этого чтобы быстрее бежать/больше пробегать. Т.е натягивание результатов для получения моральной награды, для которой он берет и увеличивает ширину шага не понимая что ломается техника самого бега, падает каденс и вместо бега начинаются полеты из точки А в точку Б с увеличенной ударной нагрузкой.
Я парочку раз сидел на скамейке и прибегал другой бегун, и когда зацепляешься языком слышишь первое только: я пробежал 5/10км за час или там км за 6 минут. Т.е идет психологическая подмена понятия. И не буду судить никого, но я считаю неправильный подход относительно своего здоровья.
Когда второй раз зацепились языками, со случайным бегуном меня спросили сколько пробежал...я глянул на часы там было что-то типа 5км...не спросив за сколько это пробежал, просто 5км...получил ответ: "вот у меня уже 10км, скоро так же сможешь"
Я сидел потом и думал: "странные люди эти бегуны"
допустим мы с вами материалисты, тогда мы верим, что здоровье основано на сумме функциональностей материальных объектов, т.е. наших органов, мышц, крови, сердца, легких и т.д. Для материалистов, очевидно, что для увеличения здоровья надо увеличивать или улучшать мощность каждой функции каждого материального объекта. Это материальное улучшение очевидно отражается в улучшении измеримых физическими приборами величин. Отсюда матералисты и радуются улучшению увеличению и т.д. скорости бега, дистанции бега, снижению пульса (то есть увеличению объема сердца, улучшение снабжения кроввью) и тд. Так понятно? Но если мы идеалисты, религиозны, то нам надо молиться о спасении души и все эти штучки с улучшением бренных тел нам не нужны.
Я вас не понимаю. Привел 2 кейса при котором важно для людей было расстояние/скорость…раз они говорят об этом в первую очередь…а вы про материалистов у которых появился пульс как показатель.
Своим комментарием я показал какая пропасть между двумя видами «материалистов». У одних пульс (стабильность, восстановление, здоровье) перевешивают скорость/расстояние, у вторых обратная ситуация.
Я если честно думаю что вы цели своих занятий не особо понимаете или они размыты. Все еще усложняется тем что вы упрямы…но хозяин барин.
тек кто бегает долго и быстро практически всегда имеют более низкий пульс, более стабильный пульс, быстрее восстанавливаются, и имеют крепче здоровье, реже болеют и дольше живут и сексом занимаются лучше и больше и чаще. Это все есть в серьезных исследованиях на паб меде, почитайте на досуге. Что касается спорта высших достижений, то чемпионов мало и устойчивой статистики нет.
тек кто бегает долго и быстро практически всегда имеют более низкий пульс, более стабильный пульс, быстрее восстанавливаются, и имеют крепче здоровье, реже болеют и дольше живут и сексом занимаются лучше и больше и чаще.
Кто-то спрашивал:
Не понятна сама цель. Вы бегаете, чтобы что?
Проблема автора более-менее вырисовывается. Автор пытается компенсировать внутреннюю неуверенность таким залихватски-покровительственным поведением - у меня и тренер ЗМС, и книжки умные читал, и на всех форумах потусовался, и пульс уменя прям чуть ли не ноль, и бегаю как эфиоп. Чувак, нет необходимости в таком поведении, здесь нормальные люди на форуме. Не знаю деталей, но рискну предположить, что в этом возрасте лучше немного сбросить обороты, оптимум он где-то посередине, но задумываться надо, это факт.
откуда вы взяли про бегает как эфиоп - я же выложил все 80 тенировк прямо в начале стаьи, вы что саму статью не читали итолько пофлеймить в комменты зашли?
1) Пульс да на низкой скорости низкий, но ничего особенного, вот тут же в комментах чел засветился которого с тем же пульсом скорость бега в 1.5 раза выше или на той же скрости пульс 90 вместо моих 120... и это всего лишь 1-й разряд на марафоне, а тут ведь и чел с 2 ч 20 мин отметился, там скорее всего пульс еще значительно ниже на пешеходны скоростях бега трусцой.
2) Вас данная инфа удивляет просто по тому что вы не в теме и умных книжек не читали, но вы как программист с вышкой легко осилите их, спортивные книжки это не рокет сайнс и не высшая математика, ничего недоступного вашему уму там нет, рекомендую прочитать
3) ЗМС полно работает в Ворд-Класс и даже есть в Фитнес Хаусе и цены довольно умеренные, непонимаю чего так вас это шокировало?!
Есть очень много примеров кто из бегунов-любителей получил травмы когда просто бегал, притом не совсем физического характера (я про падения и прочее). Например, у меня есть девочка которая повредила почку хотя бегала каждый день не быстро по 20-30 минут. У нее она что-то там свободно болтается или как-то так. Сейчас у девочки вес +15кг т.к больно двигаться со всеми вытекающими последствиями. И этот список травм в том числе от неправильного любительского бега может быть бесконечен.
Само исследование скорее всего будет из разряда "ошибка выжившего". Типа кто бегает и не получил травм – кайфует. Даже тут в статье есть человек который отписал как пытался мотор раскачать чтобы тахикардию убрать. А стало еще хуже...так что..
Для материалистов, очевидно, что для увеличения здоровья надо увеличивать или улучшать мощность каждой функции каждого материального объекта...
Но если мы идеалисты, религиозны, то нам надо молиться о спасении души и все эти штучки с улучшением бренных тел нам не нужны.
Кроме материалистов и идеалистов есть еще реалисты. Есть статистика по долгожителям - много среди них таких, у которых на протяжении жизни были мощностные показатели уровня который вы пропагандируете?
когда вы стоите на месте, то тоже пяткой ноги наступаете на другую ногу?
Во-первых, правильная техника бега подразумевает постановку ног в одну линию.
Во-вторых, просто попробуйте бегать с длиной шага 60см и Вы сами поймете что это бред.
Длина шага 60 см - это расстояние между одинаковыми частями кроссовок. Судя по тексту вы считаете это как расстояние от пятки задней ноги до носка передней. Это расстояние между пяткой и пяткой. Т.е. при длине обуви 30 см между ногами еще будет оставаться 30 см.
Длина шага 60 см - это расстояние между одинаковыми частями кроссовок.
Именно так.
Судя по тексту вы считаете это как расстояние от пятки задней ноги до носка передней.
Математика жестокая наука, если посчитать, то при заданных параметрах каденса и темпа получается именно так.
Т.е. при длине обуви 30 см между ногами еще будет оставаться 30 см.
Увы, нет.
При темпе 9 минут на километр и каденсе 180 - каждый шаг Вас должен переносить на 1000/(9*180)~=60см. Это длина шага, шага одной ноги. 30см занимает кроссовок левой ноги, 30см занимает кроссовок правой ноги итого - 60см, поэтому пятка левого кроссовка приземлятся сразу за носком правого, лишнего расстояния нет.
Если Вы хотите что бы между ногами оставалось 30см, то Вам нужен темп 6 минут на километр, т.е. 10км/ч. Тогда шаг будет 1000/(6*180)~=90см. 30см уйдет на левый кроссовок, 30см уйдет на правый кроссовок, 30см уйдет на то, что будет оставаться между ногами.
Что собственно (6мин/км, 10км/ч) и соответствует примерно начальной скорости того, что принято называть бегом. И вот здесь уже можно говорить о высоком каденсе, но все же 180 всё еще слишком часто для такой скорости, т.к. хотя промежуток и появляется между ногами, но для фазы полета он всё еще слишком мал. 140-160 будет достаточно.
Требования по 180+ каденсу обычно предъявляют все же к бегу с темпом от 4-5 минут, т.е. 12-15км/ч, каковая скорость и подразумевается в большинстве книг для спортсменов по бегу. Посмотрите тесты, там в большинстве случаев 3км надо пробежать за 15 минут, просто для того, что бы Вас хотя бы записали на начальные тренировки и Вы могли выполнять хотя бы начальные пункты программы тренировок по бегу.
поддержу, ваши расчёты лично для моего организма абсолютно точны. И да, просто быстрый шаг у меня длина шага 70 см, бежать по 60 см для меня утомительно и неприятно и цель таких мучений не ясна, ну зачем себе так мучить?
какой у вас беговой опыт? и уровень бега?
Так я же автор статьи - там в начале графики всех 80 тренирок с самого начала с апреля 2023 года по 6 мая 2024. Начинающий я, но так как 1 год уже есть то типа не совсем новичок.
Регулярно бегаем лет 20, но с перерывами, последнее время в основном что бы скинуть вес после очередного года обжорства:) Лучший полумарафон был чуть быстрее полутора часов, но это было еще в нулевых. Спортом как таковым не занимаемся, только физкультура для периодической поддержки здоровья.
Вы снова ошибаетесь. Сделайте 10 шагов без зазора ("шаг в 60 см" по вашему определению) и вы продвинитесь всего на 3 м, а не на 6 м.
абсолютно верно!
А можете посоветовать какие-то материалы по дофамину?
А вы хотитие его колоть, принмать орально или ректально?
Читать про тестостерон. Это единственный совет. Дополнительно:
Небольшая предистория для понимания. Мне повезло в жизни, вокруг одни врачи. Так уж получилось, врачебный юмор понимаю. Соотвественно есть друг уролог, Кандидат наук. Долго не хотел идти, был другой сторонний человек. Ну, тут такая штука: не очень хотелось к другу урологу ходить. Это как ходить к другу психотеропевту (не факт что ты услышишь независимое мнение, и вообще это вроде как не рекомендуется самим психотерапевтам)
Когда после короны было всё вяленько с либидо, переступил через себя и все таки позвонил. Мне просто сказали: "Если тебе интересно, найди любую книгу по тестостерону и почитай. Будут вопросы после – задашь"
Я буквально за неделю перечитал пару десятков статей т.к книгу которую нашел – она была неинформативна (я прикреплю ссылку если найду, дело было 3 года назад).
На самом деле для меня это было целое озарение. Потому что я не осознавал насколько большое влияние оказывает химия организма. Скажем так, была слепая вера в то что можно идти против нее
Конечно, вопросы у меня остались и я их задал уже врачу. Подведу общий итог как поднять дофамин:
1. Дофамин имеет прямую зависимость от тестестерона.
2. Не стоит гнаться за высоким тестиком. Все сугубо индивидуально. У кого-то на нижней границе все хорошо. Важно чтобы не было провалов
3. На тестик очень сильное влияние оказывает холестерин. В свою очередь холестерин – печень. Перегружая печень, продуктами а-ля хлеб ты повышаешь уровень нагрузки на печень > холестерин выше. Итого: Хочешь повысить Дофамин >> повысь тестик >> уменьшить нагрузку на печень. Повышенный холестерин "условно" замедляет выработку тестика
4. Стабильный сон 8 часов
5. При занятия спортом достаточное количество отдыха
Врач сам привел интересную аналогию (хотя и сказал, что фундаментально все не так работает), но так людям легче понимать (цитирую своими словами):
Печень надо воспринимать как "второй" мотор в организме который способен выполнять только одну функцию в один момент времени. К примеру, если ты набухался в выходные, то в ближайшие дни печень будет заниматься ликвидацией отравления алкоголем. Пока она занимается ликвидацией отравления, она не занимается другими вещами которые необходимы организму. Тоже самое с едой, потребляя большое количество холестерина с едой, она будет заниматься им, но не будет заниматься выводом того что сама производит (если кто не в курсе 80% холестерина в организме вырабатывает сама печень)
6. По-сути ты то что ты ешь)
Все банально, никаких секретов я не открыл
про холестерин гуглите статины
Статины очень мерзкая фарма, надеюсь никогда они мне не понадобятся в жизни. И никому не желаю. Опыт друзей и у близких есть, у всех негативный опыт - в 100% приятного мало, кого-то мажет, кого-то в сон уносит.
пропаганда в стиле анти-прививочников, у меня товарищц 5 лет на них, никаких попбочек, холестерин нормализовался, чувствует себя на 10 лет моложе. Так что давайте ссылки на исследования с доказанным вредом или не бла-бла-бла
Аннотацию к любому препарату откройте, раздел Побочные действия. Гугл вам в помощь
ПС: Отвечать вам больше не буду, мне надоела бестолковая полемика с вами. Все ваши ответы (не только мне) и даже те где вы соглашаетесь читаются как «я прав и бла-бла-бла». Будьте правы во всем и удачи вам в этом.. можете еще одним минусом наградить как наградили почти каждый мой пост, если вам станет теплее от этого.
зачем мне чио-то открывать - у меня товарищ своим жизненным опытом доказал безопасность и эффективность
зачем мне чио-то открывать - у меня товарищ своим жизненным опытом доказал безопасность и эффективность
Это аксиома - захотелось принять вещества, почитайте на них инструкцию.
Фармакологические компании делают исследование своего препарата для в том числе для выявление побочных действий. Но внизу каждой аннотации написано: «Если у вас есть товарищ с опытом приема - то этот раздел вас не касается»
Собственно выше меня просили ссылки предоставить, но видимо они человеку не нужны раз «товарищ». ЧТД.
Что-то у вас коллега, показатели странные. 8 мин на километр это практически пешком.
При темпе 6-7 мин на километр можно практически без подготовки 3km спокойно пробежать. Не с первого раза, на за месяц -2 проблем не будет.
Далее поднять до 10, после 3-4 месяцев не составит труда. Если держать тот же тема 6-7 мин/км.
Если больше и быстрее то может быть тяжело.
В общем постите данные всех тренировок: дистанция, время, пульс тогда можно будет обсуждать.
Ну если вам 18 лет то скорее всего не проблема 3 км по 4 мин 30 сек. Если вам 45..50 и у вас не было 1-го разряда по бегу в школе и институте то 6 мин для вас будет очень быстро и 3 км на ней вы не сможете... это наблюдал на десятках возрастных коллег, на корпоративе физкультурно-спортиной направленности, а у нас в фирме 300 мужиков среднего возроаста работает. Для корпа арендовали целый остров :)
По своему опыту, о чем собственно статья, до 10 км с апреля по ноябрь 2023 году с 300м до 10км за 1 час 10 мин да удалось, но это было трудно, а вовсе не легко, и потом это макс уровень на пике, стоит сделать перерыв в 2-3 недели и все откатится назад. Оно конечно в 18 лет может и не откатится, но в 45-50 лет 100% будет быстрый откат и потеря формы.
Данных по пульсу и тренировках, каденсу, скорости, дистанции, пульсовой стоимости и аналитика более чем достаточно в статье! Вы просто не обратили внимание на самый первый коллаж графиков.
Ну, это вовсе не так: я начал бегать где-то года полтора назад, при этом до этого бегая на тройку по физкультуре в школе. Сейчас мне около 40, и бегаю я слегка побыстрее (3:03 марафон, 1:25 половина). Вес сбросился за 3 первых месяца с 87 до 70кг (при росте 178). В периоды интенсивных тренировок вес падает еще сильнее, хотя ем сейчас намного больше, чем раньше - примерно 5 раз в день (не считаю ни калории, ни качество еды - тупо ем все подряд). По бегу тоже все просто: если во время бега можно спокойно говорить, то это легкая пробежка, если невозможно - темповая, если задыхаешься, то это уже vo2max интервалы. Пульс смотрю, но он совершенно четко соответствует ощущениям. Никакой теорией бега не интересуюсь - просто набегаю нужный "пробег", чередуя быстрые и медленные тренировки. Не очень понимаю, зачем привязывать свой бег к какой-то "волшебной" цифре пульса - ведь у каждого человека пульс разный, равно как и разный VO2Max и разная способность выдерживать процент этого VO2Max во время длинного бега. А бегать сильно медленнее я пробовал - не видел никакой особой разницы в плане пульса по сравнению с моими обычными длинными тренировками. Пульс один и тот же, а скорость разная - тогда какой смысл бежать медленнее и терять удовольствие от бега?
Ну 3 ч это довольно крутой результат для любителя, на старом марафоруме статистика показывала что из тех кто не был лыжником вело или бегуном (или пловцом) в юности после 45 начав НИКТО не смог выбежать из 3-х часов (а там было более 10 тыс. подписчиков). Кажется вы что-то недоговариваете? Похудеть на 17 кг за 3 месяца мне представляется невероятным если не было скажем в юности юокса-борьбы-штанги где весовые категории и юношей учат вес гонять. Имею опыт хдения с 82 до 68 за тот же срок, но это было сверх жестко, диета только варенная курица и больше ничего, ну и конечно при это тренироваться на длинный бег просто невозможно, нет энергии. Так что в похудения с трудом бы я поверидл бы еще но вот в одновременный резкий рост беговых нагрузок - нет, в это поверить не могу :) Признавайтесь какой допинг пили? :)
>> Пульс один и тот же, а скорость разная
думаете вам кто-то поверил?! :)
Похудеть на 17 кг за 3 месяца мне представляется невероятным
Реально, лично делалось минус 27кг за 3 месяца, с напрягом, но без страданий. Но тут зависит от ситуации, абсолютные цифры мало что значат.
ну со 150 до 120 оно наверное да, но я с 82 до 68 при росте 185 см, а человек - с 88 до 70 и моя главная недоверчивость что при таком жутком дефиците калорий тренироваться на выносливость без допинга просто невозможно, ну никак, максимум несколько ускорений по 100..200 и повисеть на турнике. Это же реальный сильный голод. Ну не знаю какие-то сверх люди вы все... :) Ну и без стероидов еще мышцы сгорают при этом, натурал без стероидов и каких-невероятных талантах выходит с такой голодухи реальным дистрофиком и потом пол года мышцы пытаешься хоть как-то восстановить... ну если на стероидах то оно конечно другой дело - вон сморю видосики Ярослава Брина, он на стероидах уже втрой раз этот трюк со 110 до 80 проделвает запросто!
Мышцы, кстати, действительно сгорают: от моих плечей и рук мало что осталось сейчас. С ногами ситуация обратная...
со 150 до 120 оно наверное да
Ага, почти так. С 137 до 110 и главное - с полного нуля, поэтому там за первую неделю почти 7кг ушло (после включения диеты и тренировок уходит лишняя вода и шлаки) :) Вот на 90-80 потом ушло тоже 3 месяца.
моя главная недоверчивость что при таком жутком дефиците калорий тренироваться на выносливость без допинга просто невозможно без стероидов еще мышцы сгорают при этом
Тут у Вас есть немного устаревшей информации. Если вкратце, то та старая тема, что на кардио и дефиците поступающих калорий нереально набрать вес сбросив жир - изрядно опровергнута.
Современные исследования говорят о том, что при дефиците поступающих калорий на фоне избытка белка и правильных постоянных занятиях (кардио И силовые) будут расти мышцы и гореть жир.
Дефицит энергии от поступающих калорий компенсируется сгоранием жира, а избыточность белка дает не только восстанавливать, но и наращивать мышцы.
Поэтому в принципе реально (условно) набрать 5кг мяса одновременно скинув 15кг жира, при этом не убиваясь. И не только реально, но и даже очень эффективно, т.к. во-первых на строительство мышц уходит до фига калорий, а во-вторых сами наросшие мышцы в пассиве жрут калории.
Для проф. спортсменов это не особо актуально, опять же, т.к. у них и мышц в норме и жира не особо в переизбытке. Но для любителей, которым до спортивной формы как до луны - как раз рекомендуют смешанные кардио-силовые тренировки (день одно день другое) на фоне избытка белка в рационе.
я же проверял на себе, у меня довольно средне стат организм, а значит пенос будет на 80% мужиков. Я реально превратился в дистрофа, мышцы ушли как с рук так и с ног, что логично. Есл ТОЛЬКО белок, я же написал - была ТОЛЬКО вареная курица. Ну вот чел выше сказал ноги не похудели. Это какой-то генетический трюк, если попробуете повторить этот трюк с похудение на 15 кг за 3 месяца с вероятностью 99% у вас ноги тоже высохнут как и руки и никакой белок не поможет. Будьте готовы. Но если вы мутант один из миллиона то у вас мышцы ног не сгорят и вы счастливчик. На месте же обычных мужиков я бы не рисковал бы и не повторял бы моих ошибок.
я же проверял на себе, у меня довольно средне стат организм, а значит пенос будет на 80% мужиков
Не будет. При недоборе веса (в 3кг) нужно набирать вес, а не сбрасывать его (вплоть до недобора в 17кг). И 80% мужиков при весе 82кг будет набирать вес до 85кг, а не скидывать до 68кг, посмотрите на улицы - у нас конечно не америка, но дистрофиков всё равно мало:)
У Вас был выбор неправильной стратегии и нет ничего удивительного, что Вы получили неправильные результаты.
Худеют всегда только до нормы веса, потом начинают растить мышечную массу. Худеть ниже нормы смысла нет.
Есл ТОЛЬКО белок, я же написал - была ТОЛЬКО вареная курица.
Мало и/или редко кушали.
Мы же написали выше " Дефицит энергии от поступающих калорий компенсируется сгоранием жира ". Если Вы переборщили с дефицитом так, что он не смог компенсироваться, то упс - ничего не получится.
При избавлении от жира у Вас не только с пищей должно меньше калорий поступать, чем тратится, но и баланс должен соблюдаться: (поступающие калории + калории из сжигаемого жира) > (затрачиваемые калории ).
Если этот баланс не соблюдается, то увы - весь скушанный белок уйдет в затрачиваемые калории и для строительства мышц ничего не останется.
Плюс много белка за раз не усваивается, поэтому если кушать редко, то постоянным избытком белка организм обеспечить невозможно, а это необходимое условие для нормального роста мышц.
имхо у обычного человека при голоде сгорят и мышцы ног и мышцы рук и жир даже если он будет есть только 100% белок. Не смотрите на бодибилдеров - они на стероидах и там другие законы.
Дайте определение "голода"? Недостаток поступления калорий из питания? По этому поводу как раз писали выше два предыдущих коммента. Смысл в том, что калории не только из питания поступают. Поэтому если общего поступления калорий (из внешнего питания и внутренних отложений) хватает (т.е. хватает топлива для строительства) и белка при этом в избытке (т.е. строительного материала строительного материала), то сгорания не будет (если конечно не брать идиотизм вида тренировок каждый день по 8 часов без отдыха, потому что мышцы растут только во время фазы отдыха).
У обычного человека без нарушений будет примерно так:
Белка перестает хватать для того чтобы проводить биохимию для выработки тестостерона >> Падает его уровень >> Падает уровень дофамина т.к они взаимосвязаны >> Включается режим защиты. Если человек находится не в экстремальных условиях, то мозг создаст такие условия, при которых вы на полном автомате пойдете к холодильнику и "выжрите" его весь.
Именно по этой причине спортсмены которые сидят на сушке рассчитывают не только само питание до грамма, но и время приема до минут. Потому что ошибки.... В интернетах можно найти разные истории, как и что у людей происходило на сушке...от безобидного: Налил себе кофе, пью кофе обычно без сахара и не заметил как там оказались 5 ложек сахара...до очень прикольных типа жена застала мужа на кухне который жрал все что попадется и при этом спал ))
по поводу стеройдов, вопрос сложный. Большая часть стеройдов – тестостерон или его производное, или то что влияет на его выработку. После 30 согласно рекомендации ВОЗ мужикам рекомендуют ГЗТ для улучшения качества жизни. Так что...
По поводу сгорающих мышц, исходя из того как это работает – бред. Чтобы что-то там сгорало нужен прям тренироваться очень много...ну это примерно 2-3 часа бега каждый день...если совместить с диетой такое...
Правильно edogs пишет, если экстремальных условий нет – вы не победите организм и не сможете сбросить ниже определенного уровня веса. Если получится, то либо у вас гормональный сбой, либо ваш успех будет коротковременный, а там как повезет: либо больница, либо организм заберет обратно то что ему положено.
Жаль, что сейчас люди не осознают что организм – саморегулирующая система с которой не надо воевать.
Если конкретно по цифрм то мой опыт и выше озвученный другим комментатором - около 15 кг за 2.5-3 месяца. У меня сгорел и жир и мышцы ног и рук, у комментатора - ноги сохрангились, и он стал отлично бежать. Таких людей мало, по своим друзьям кто также худел - горят и руки и ноги, общие силовые падают, длительные делать невозможно, на животе жир уходит в последнюю очередь.
Да, люди могут по своей воле похудеть до уровня дистрофии. Это просто факт. Миллионы людей это сделали. Вы пытаетесь спорить с объективной реальностью.
Глод - это когда нестерпимо хочется есть.
Тренироваться много на голоде невозможно. Общее место и просто факт - на голоде ВОЗМОЖЕН переход к коротким силовым и спринтерским. Бего по 10-20 км на голоде для 99% людей невозможен.
Да, есть уникомы. Они супермены. Мышцы ног не горяд, длительный бег на голоде они могут.
Много белка и короткие силовые замедляют сгорание мышц, но их все равно горит много.
Качки на стероидах набирают массу жира и мышц на профиците, затем сжигают жир на дефиците калорий. Этпросто факт, объективная реальность. Миллионы качков по всему миру сделавшие это. Спорить с этим - выставлять себе не в лучшем свете.
Так называемые качки на фарме одними препаратами стимулируют рост, другими делают сушку. Почему вы пишите о том в чем очевидно плаваете?
не могли бы вы рассказать подробнее на каких конкретно препаратах сушаться качки? Создают ли они дефицит калорий на сушке? Отменяют ли они стероиды на сушке? Не могли бы вы указать письменные или youtube источники для самостоятельного углубленного изучения этого вопроса?
Стандартная связка:
5 недель надродола (слэнгом называют дека), потом чтоб просушить от лишнего пропионат.
Для лечения последствий нужно как минимум еще колоть гептронг (протектор печени), кстати говоря именно он ой как помогает вывести всю грязь и тоже имеет эффект сушки даже без стеройдов.
Чтобы бить по пролактину и прочим взлетевшим показателям надо делать скрининг. В любом случае, как бы ты там за диетой не следил 2 препарата которые указал выше за 2 месяца без особого контроля принесут 3+ кг мышечной сухой массы без каких либо специальных диет. Под декой ты будешь жрать все что движется, под пропионатом у тебя метаболизм как у флэша + черная дыра в желудке
Звучит здорово, но сразу хочу предупредить что решение последствий приема будут стоить раз в 20 дороже чем эти 2 препарата, хотя они довольно эффективных и одни из самых «типа» безвредных
Говорю о затратах: врачи, Лекарства против последствий и восстановление референсных значений которые были до
Так и в чем ваше несогласие?! Я сказал на сушке стероиды, вы как бы оспорив моё утверждение привели название конкретных стероидных препаратов. Чем же вы недовольны?
Нандроло́н () — лекарственное средство, анаболический стероид пролонгированного действия (эфирная деканоат-группа на рисунке не изображена). Нандролона деканоат зарегистрирован в России как лекарственный препарат под торговой маркой "Ретаболил"[1]
Тестостерона пропионат (раствор для внутримышечного введения (масляный), 10 мг/мл), инструкция по медицинскому применению РУ № ЛП-№(004825)-(РГ-RU)
Это известное когнитивное искажение принимать только те факты, которые соответствуют собственной картине мира. Более того, некоторым даже кажется, что незнакомые (и незаинтересованные) люди будут врать, только чтобы не ломать собственную картину мира. Но на самом деле в нашей местной беговой группе есть и более талантливые люди и уж точно много тех, кто начал позже 45. Я сам начал примерно в 36 лет - в этом году будет 38, так что фактор возраста в моем случае еще не начал в полную силу работать, я полагаю.
Насчет веса - я сам был очень обеспокоен в то время, что вес теряется с такой скоростью. Старался есть больше, плюс пил очень много пива. Но все это никак не помешало сбрасыванию веса от длительных тренировок (а бегал я тренировки не менее 30 километров перед первым своим марафоном). После чего вес стал примерно соответствовать интенсивности тренировок: сейчас я увеличил пробег, и вес опять пошел вниз.
Ну и про допинг, конечно, презабавно - единственный "допинг" был в значительных количествах пива ежедневно. Впрочем, практика показала, что этот "допинг" работал, что называется, не благодаря, а вопреки (что достаточно очевидно), и после недавнего решения взять паузу в этом деле результаты тренировок весьма укрепили мою надежду выбежать-таки марафон в нужное мне время...
На самом деле весь мой посыл был предельно прост: если вы хотите научиться лучше бегать, то надо не заниматься теорией, а просто больше и разнообразнее бегать. Хотя если вы твердо уверены в невозможности прогресса, то тут с таким подходом, конечно, ничего не поделать.
вот в статье убедительно доказано - гроафиков реальных трень полно - разнообразие НИЧЕГО не дает обычному здоровому мужичку возрастному. Вы же может и получили пользу от разнообразия, но ведь согласитесь ваши утверждения НЕ подкреплены математикой в отличие от автора статьи?
---
Да логика подсказывает - обучить систему с ограниченными ресурсами сразу всему очевидно невозможно - логично выбрать лучшие точки роста и бить по ним отдав им все ограниченные ресурсы. Думаю всем очевидно что у возрастного физкультурника ресурсы адаптации сильно ограничены.
Вот кроме шуток, бегуны (которые увлеченные, а не из-подпалочные вкатуны в фитнес) - это и правда какая-то секта. Вдруг человек начинает рассказывать, как он увлекается бегом, сколько километров пробегает перед сном, перед работой, перед бегом (всегда не меньше 7 км), потом начинаются какие-то местечковые полумарафоны, фигурные медали, марафоны в честь Брата или Горшка (не шутка), бег в дождь, в снег, в гору... А главное, когда интересуешься, как после стольких лет бега стало со здоровьем, в особенности ЗДОРОВЬЕМ НОГ, обычно тебе на голубом глазу заявляют:
- Ну да, два года назад был разрыв крестообразной третьей степени, менисков давно уже нет, но ты не понимаешь, бег - это свобода!!
120 кг бегать - главное суставы не угробить.
Моя история неуспеха в беге.
Два года назад "легко" переболел ковидом. После чего появились беспричинные приступы тахикардии на фоне панических атак. Год ходил по кардиологам - ничего не нашли. Сказали - нервное. Через год боле-мене восстановился и решил встать на беговую дорожку (причём начал не бегать, а просто ходить "в горку"). Первый месяц было всё хорошо. Пульс 120-140 в зависимости от нагрузки. А спустя месяц через 15 минут после начала тренировки стал ловить спонтанное повышение пульса резко со 130 до 160-170, который не снижался даже после остановки минут 10. Опять появились приступы тахикардии "на ровном месте" при обычной нагрузке. Опять ходил по кардиологам. Опять ничего не нашли. Последний кардиолог направил к психотерапевту, который мне помог (ну или так совпало). Сейчас состояние стабилизировалось, но вставать на беговую дорожку пока не рискую.
что это было - хз. Возможно действительно какое-то нервное истощение на фоне стресса и постковида.
Возможно это ходьба В ГОРКУ, по своему опыту просто бежать по горизонтали РАССЛАБЛЕННО намного легче и пульс ниже чем идти в ГОРУ, там нет стадии расслабления и это тяжело для седца, отсюда и давление растет и ЧСС. Легоко убедится в этом встав в статическую позу всадника - даже просто находясь в ней я прямо замеряю давление и оно достигает у меня 150 за минуту, а в такой позе вы еще и идете в горку, а просто при беге 7 мин на 1 км у меня давление со 125 падает до 118-119 потому что стадия расслабления мышц ног имеется если расслаблено трусить
режим ходьбы в горку я выбрал, потому как не хотел начинать с бега. А просто ходьба не даёт нужной нагрузки. И ведь первый месяц было нормально. 40 минут ходьбы это же совсем пустяк. Такой режим меня вообще не напрягал. Я не исходил семью потами и язык на плечо не вывешивал. Просто шёл. И вдруг внезапно пульс начало шкалить всего через 15 минут после начала тренировки (причём даже без горки). Т.е. Вот он был 125, а через 5 секунд 140, ещё через 5 - 160. Ты уже остановился, глубоко дишишь, а он 165... И только минут через 10 отпускает (с побочками в виде трясущихся рук и ног, что вероятно говорит о выбросе гормонов стресса). Причём я провоцировал этот приступ, повесив на себя холтеровский монитор - никак аномалий. Синусовая тахикардия.
последний раз вообще просто встал на дорожку и просто шёл как черепаха со скоростью 4 км/ч. И через 10 минут всё равно "приехал". Хотя на улице могу и полчаса гулять без проблем.
В общем непонятная фигня. Списываю на стресс на работе и переутомление.
у меня был опыт ходьбы по лестницам, за год довел до 100 этажей за раз пешком, вывод - это фигня, переноса на бег почти нет, пульс не уменьшается, в основном при этом тренируются квадрцепсы и все, для остального тела порльзы ноль. Был и оптыт ходьбы - 3.000.000 шагов по шагомеру за год, тоже пользы ноль, туфта, потеря времени. А вот бег это совсем другое! За 1 года занятий бегом Несколько раз появлялось чувство прухи и ноги как сжатая пружина, тело вибрирует как натянутая струна, хочется газануть по полной! - ну прям как в 18 лет на физкультуре в универе! Нет, ни ходьба ни лестница ни плавание ни тренажерка ничего подобного мне никогда не давали.
Добавьте разнообразие в бег. Бег в разных темпах (пульсовых зонах). И без использования спец оборудования трудно определить пульсовые зоны (пано, аэробная, анаэробная, МПК). Я чтобы не заморачивался бегал по таблица VDOT. Тикаешь во всю 3 км, потом по своему результату смотришь свои темпы для прокачки разных "режимов энергопотребления". Легкий активный бег, марафонский темп, темповые пробежки на пано, интервальная работа для МПК, повторный и быстрый повторный бег для экономичности. Ну и желательно побольше легких восстановительных тренировок. Чтобы это всё уместить в work-sport-life баланс уже подключаешь периодизацию. Ну и отдельная история бег по тропам в лесу, степи, горах, где улучшается работа мышц-стабилизаторов, ну и можно побыть одному, послушать природу.
В 2023 смотрите статью, было большое разннобразие и 2 км быстро и 10 км медленно, но как видно с графиков все равно к концу 2023 наступила деградация или перетрен или просто ороганизм устал, вышел за пределы адаптационных возможностей, поэтому в 2024 после 2-х месяцев ОФП СБУ пока бегаю только предельно медленно - так медленно пока сохраняется прыжок и стадия полета. Пока в 2024 полностью отказался от разнообразия. Вроде по чистой аэробике есть прогресс и быстрее восстановление, хотя просадка ожидаемая по спомобности бежать быстро... вроде как аэробная база медленно но все же растет...
Бег на 120 - довольно сомнительная схема, работает для совсем начинающих, потом на этом пульсе только восстановительные тренировки. Быстрее бежать только с такими тренировками вы не будете. Для сжигания калорий тоже не самое эффективное времяпровождение.
Если хотите прогрессировать в беге, нужно примерно определить аэробный и анаэробный пороги, прикинуть зоны интенсивности и хоть как-то структурировать тренировки по ним, литературы на эту тему просто тонны. Лично мне очень понравилась книга "Бегущим в гору", не помню авторов, изд Спорт-Марафон - там вся физиология выносливости очень доступно и ярко описана, тесты на пороги и много всего другого.
Надо добиться круглогодичности, зимой хотя бы пару раз в неделю, иначе связки успеют отвыкнуть к весне и их легко перегрузить. В манеже, на беговой дорожке или на улице.
Если хотите сочетать с силовыми тренировками (это правильно!), то, начиная с определенного уровня, нужно использовать периодизацию, делая в разные блоки (несколько недель) акцент на тот или иной вид.
По поводу датчиков. Нагрудные достаточно точно работают, лучший - polar H10. Регулярно и тщательно мыть, вовремя менять батарейки. Встроенные в часы оптические на запястье - худший вариант, выносные оптические на плечо - получше, ощутимо подвирают только на высоких пульсах. Все по личному опыту. Постарайтесь научиться "слушать себя", т.е. достаточно точно определять интенсивность субъективно - это самое надежное.
Ну и общаться на подобные темы лучше на профильных ресурсах, не в обиду Хабру будет сказано.
вы общались на профильных форумах? Я - да. Там за деньги надо брать терена или нальют тоны воды и навешают лапши на уши, толковые тренера с высшим образованием на форумах не сидят, они делают бабки и им некогда языком молоть на формах любителей у которых нет денег на кеды, а не точ то на платного тренера. Короче там по сравнению с Хабром просто какой-то детский сад или сектанты свидетели ЧСС-120 с неясными подозрительными целями и анти-научным противоречащими любым учебникам для спорт-вузов идеями и явно ошибочными анатомическими познаниями. Так, что Хабр - это абсолютно и безусловно лучшее место для обменя опытом бегунов.
бегать не только не полезно но и вредно: улетают колени, бесконечные сотрясения позвоночника, чье состояние у многих после 30-35 лет оставляет желать лучшего. тем более что правильно бегать надо еще и учиться, чтобы использовать мыски, а не всю лаптю.
имхо для кардионагрузки и тем более гона веса подходит быстрая ходьба, в идеале с палками (ну либо элиптический тренажер в зале). хотя с вашим весом, как я понимаю, речь скорее про кардио.
тем более судя по вашей статке в 8 минут на километр - это и есть уровень быстрой ходьбы: выходил 10 км неск.раз в неделю в зале на такой же скорости в 7.5км/ч. причем надо заметить, что на 7.5 уже где то к 6-7 км начинают побаливать колени, на 7.2 в небольшую горку можно намахать и 15 без особых проблем
Ну колени болят не у всех, у меня за 2023 и 2024 более 100 тренировко по асфальту и ничего не болит, секрет в мягких кроссовках ну и может генетика хорошая, но точно что колени далеко не у всех болят от бега, и кстати у многих болят от вела! Эволюционно мы все же адаптаированы к ходьбе и бегу а не к велу.
Да 8 мин на 1 км я тоже могу идти спортивной ходьбой, но по приятности ощущений это не идет ни в какое сравнение со свободным расслабленным бегом трусцой. Трусить однозначно намного приятней для меня. Ну и при ходьбе нет перспектив - я знаю точно - за 2021 год сделал 3 миллиона шагов, никакого улучшения ни в чем не почувствоал. Ходьба для меня = Пустая трата времени.
Мне 48 и я занимаюсь только велоспортом. В прошлом сезоне проехал более 1300км. Почему вело ? Да потому что суставы не выдерживают при беге, начинают болеть колени. На велосипеде научился держать МПК кстати каденс тоже контролирую (датчики на шатунах). Так что после 45+ настоятельно рекомендую пересесть на велосипед. Когда начнет болеть попа от седла перестанут болеть суставы)
У Garmin есть daily suggestions. Вполне рабочие планы предлагают и меняют их на основе текущего состояния организма (уровень стресса, сон, ночные метрики HRV и так далее). Зачем упираться в эти 120? Это же просто карго культ. Парняков предложил это, чтобы новички сдуру сердце не убили, не понимая, что они на МПК бегают. Зоны свои вычислите пульсовые и бегайте в них. Я надеюсь, что вы знаете свой максимальный пульс. Лучшая метрика движения к вашей цели - сохранение частоты пульса при увеличении дистанции и неизменном темпе.
>> Лучшая метрика движения к вашей цели - сохранение частоты пульса при увеличении >>дистанции и неизменном темпе.
Это для меня невозможно. Удлинить дистанцию я могу только снизив скорость! Так что закон "пульсовая стоимость на 1 км" на мне работает на все 100% ! То есть не снизив число ударов сердца 1 км пробега лично мне бесполезно пытаться удлинять дистанцию или увеличивать темп. Если вы бежали на ЧСС 150 5 км в темпе 5 мин на 1 км и это было трудно в конце, а теперь попробуете и дальше бежать до 10 км по 5 мин на 1 км, то у вас начнется рост пульса, вы сдохнете и в мучениях все же не добежите до конца. Простое удлинение дистанции не работает для меня. Это логично и физиологически очевидно и понятно. Ну вот если новых митохондрий не выросло, то за счет чего такое чудо как бежать дальше на том же пульсе может произойти?! Нет, так у обычных возрастных любителей не бывает. У бывших спортсменов, да, так может быть, но на то они и бывшие бегуны, что водку не бухали в школе, а бегали и тренировались, это им вознаграждение за праведный образ жизни в молодости :)
В 2023 смотрите статью, было большое разннобразие и 2 км быстро и 10 км медленно, но как видно с графиков все равно к концу 2023 наступила деградация или перетрен или просто ороганизм устал, вышел за пределы адаптационных возможностей, поэтому в 2024 после 2-х месяцев ОФП СБУ пока бегаю только предельно медленно - так медленно пока сохраняется прыжок и стадия полета. Пока в 2024 полностью отказался от разнообразия. Вроде по чистой аэробике есть прогресс и быстрее восстановление, хотя просадка ожидаемая по спомобности бежать быстро... вроде как аэробная база медленно но все же растет...
Это я сказал про метрику, которой можно измерять прогресс. Ок - сначала удлиняйте дистанцию за счет снижения скорости и увеличения пульса. Ну будет у вас в конце пробежки 150 - ничего страшного в этом нет. Я пока не понимаю, что вас беспокоит? Не можете бежать дальше на этой магической цифре 120? В следующий раз эти 150 наступят позже.
Общие правила тренировочного цикла - 3-4 тренировки в неделю, прирост объемов не более 10% в неделю, 3 недели увеличиваете нагрузку, потом неделю поменьше, потом новый цикл, но уже стартовая дистанция выше. В случае такого плана аэробная база не может не расти
да, согласен, но есть несколько но! Скрость я уже снизил на почти шаговую, дальше снижать уже некуда (это будет переход на шаг, но ша я уже забраковал имея 3000000 шагов за 2021, на мне ша не работает, 10 тыс. в день не работает для меня, точно проверено путем бесполезной потери одного года из такой короткой жизни) и значит дальнейший рост длинны дистанции на данный момент невозможен. Да, есть замедление падения скорости при увеличении дистанции, но все же на длинее на той же скорости и упульсе пока не могу... Ну в этом году пока и погода не очень и тренировко всего 15... надеюсь набор объемов на ЧСС 120 все же сработает... пока надеюсь... но на 2025 все же уже думаю над кардинально другим подходом, но вопрос с ЧСС 120 надо все же окончательно закрыть в 2024
ИМХО, теряете время с каргокультом в 120 ударов, я бы забил на него прям сейчас, просто нарабатывайте базу (в зеленой зоне 60-70-80% от максимального пульса). Выйдите на 100-120 км в месяц - уже неплохо будет, тогда и ваши 15 осилите. Да и одним сердцем бег не ограничивается - надо опорно-двигательный аппарат развивать. Не лезьте пока ни в темповый, ни в интервалы - вам явно рано это делать в этом году.
Темп по 2 км и инервалы по 100..200м я делал в прошлом 2023, как никак с марта по ноябрь 60 тренировок + ОФП + СБУ, так что все это я проходил. Да, в 2023 с 300 метров трусцы дошел до 10 км нечто двольно похожего на бег со стадией полета, далее прогресс остановился и пошел спад, и субъективно чувствовал что ресурсы адаптации по этой методике исчерпались. Поэтому изучал много литературы, в частности тележный бот Селуянова, и учебник Матвеева для Лесгафта. Оттуда почерпнул теорию наработки аэробной базы на ЧСС 120 - на этом пульсе макималный ударный объем сердца. Сейчас после 15 тренировок в 2024 в том числа и по 10 км думаючуть чуть правды в нем есть, а главное перестал чувсвовать лимит или предел и иногда стала появлятся пруха, пульсовая стоимость НЕ упала несмотря на отсутствие темповых и интервальных и высоких пульсов, похоже что чуть чуть такая схема работает, но надо смириться что при ней быстро бегать становиться неприятно и пульс гораздо быстрее подскакивает при ускорении чем в прошлом году. Посмортим далее перевесит ли развитие только аэробики в ущерб ПАНО и МПК или же пользы будет больше... пока неясно и тенденции разнонаправленные... Каждая точка - это отдельная тренирока, красные - темповики-интервалы-кроссы на высоком пульсе в 2023, синие - аэробные тренировки на низком ЧСС в 2024
Неясно как вычисляется пульсовая стоимость. Согласно ChatGPT пульсовая стоимость не может быть выше 100%, а тут на графиках какие-то странные огромные числа.
Потом не понятно зачем два по сути зеркально повторяющихся графика скрости и темпа.
Затем нет графиков окружающей среды. Нет температуры воздуха, давления, CO2, запыленности, солнечной активности и т.д. Нет рельефа. Нет записи динамики движения, нет веса на старте и на финише.
нет, пульсовая стоимость считается как ЧИСЛО УДАРОВ СЕРДЦА НА 1 КМ бега. Она в широких пределах не зависит от скорости бега! (ну или точнее мало зависит). Берете средний пульс за тренировку (ударов в минуту) * число секунд бега на 1 км = ПС
пример ЧСС=150 ударов в мин, темп=5 мин 30 сек на 1 км = 330 сек = 5.5 мин
150*330/60=150*5.5=825
Однако не ясен целевой показатель.
Не ясно также есть ли опасность в слишком сильном снижении Ч.У.С.на.К-а.
Т.е. где здесь оптимум.
Целевой показатель ясен! Берете бегуна со Стравы немного лучше вас, вычисляете его пульсовую стоимость, сравниваете со своей, понимаете на сколько вы проигрываете, корректируете тренировки по какдой тренировке! В этом основной цимус! ПС не зависит от скорости. Вы видите прогресс свой и от меделнных и от быстрых темповых и от интервалки немедленно! Или регресс если стали делать что-то неправильно! Сразу немедленно можете отказаться от ухудшгающей ПС методики ! И не терять попусту время на бесполезные вещи. И вы прирост или ухудшение видитие сразу, мгновенно, практически прямо во время тренировки, а не через 10 лет, когда вам объяснят что вы все делали неправильно и потому все проср*ли, но исправлячть уже поздо так как жизнь коротка и вы уже старик.
Но по вашим графикам не скажешь, что что-то немедленно видно. Там тренды еле прослеживаются. Мне кажется проблема в малом объеме данных.
Пульсометра явно недостаточно. Последние разработки для умной одежды делают по 1000 отсчетов сердечных ритмов в сек чтобы четче определять состояния организма.
трендов нет потому чо их реально НЕТ, то есть организм стабилен, если потимистично или застой если пессимистично. Субъективно все совпадает, бурного прогресса не чувствую, но и ПС не падает, значит все четко и субъектив совпадает с объективными измерениями. Это правильно и хорошо. Плохо что прогресс минимальный. Потому так много науки в стаье, просто по тупому так почему нет прогресса не выходит понять. Организм здоров и в балансе, системы работают хорошо и сбалансированно, в такой ситуации когдя нет явным дефектов и болезней весьма трудно придумать как развивать систему. Ну представьте у вас сложная програмная система работающая почсти иделаьно и без сбоев, но вы видите другие аналогичные системы с очень схожими параметрами но работающими намного лучше вашей, что делать, что усовершенствовать в вашей системе ести и так все работает без сбоев и ошибок, без излишних перегрузок, но нет так хорошо как у других? Типичная задача из теории ТРИЗ !!
Я придумал два принципиально разных (даже противоположных) подхода (по системе ТРИЗ), пока не проверял на практике, если интересно можно обсудить, но это жесть и очень очень нестандартно! Боюсь у секты ЧСС=120 каденс=180 взорвутся пятые точки и на меня обрушется шквал хейта...
Давайте все что имеете. Очень интересно.
А так моя мысль в том что графики малоинформативны потому что сильно зашумлены. Применить простую фильтрацию усреднением или БИХ фильтры вы не можете потому что получите из-за них лаг по времени и войдете в поведенческие осцилляции. Это когда будете повторять паттерны поведения с запозданием на изменения, и получите только рост выбросов в результатах.
Технические системы так и идут в разнос или в пульсирующий режим.
Вам нужна фильтрация без лагов во времени. И такую фильтрацию дает фильтрация Калмана. Но для ее использования нужны сторонние каналы данных. Вот тут-то и надо подумать что еще измерять. Я бы подумал приспособить измерители окисигенации.
И как я понял конечная физическая величиина кторую вы хотите улучшить - это энергоэфективность организма в целом и при беге в частности. Может тогда технику бега регулировать? Тогда нужна сеть акселерометров c гироскопами.
Ну если математике фильтров, однако есть фильтры КИХ с нулевой задержкой, как ни странно, в частности есть ревербераторы на БПФ-быстрой свертке и там КИХ длинной в несколько секунд и все работает без задержки - эта тема хорошо разработана в DSP. Это не чудо, это выпускается в промышленных масштабах. В частности смотрите гитарные процессоры с ревербом полностью цимфровые ну например фирмы DSPFX
Но суть не в этом, надо смириться с тем что биологических данных всегда мало, они всегда нестабильны и не столько из-за шумов измерений сколько из-за нестабильности самих биологических систем, потому среднять их не надо, надо учиться обрабатывать и извлекать информацию прямо по тем данным что есть!
Оксигенацию я измерял - короной не более, у меня всегда 98-99% даже под тяжелой нагрузкой, исключая разве что интервалы в гору в жару. Там падает до 92% Т.е. для меня в нем нет доп инфы. Я его не вижу смыла учитывать
Техника бега - я делал еще на марафоруме обследования бегунов от любител, гто, кмс - вешал акселеромет на ЦТ и записывал. Короче - техника не играет практически никакой роли, разве что пациент бежит боком или задом наперед. Были парни с выдающимися результатами на марафоне 2 ч 16 мин и кмс на средних с жутко кривой техникой по сравнению с парнями с 3-м разрядом на полторашке, полно паразитных колебаний, высокие очень высокие подпрыгивания, раскачивания в стороны и тд. Тем не менее бежали многократно лучше. Так что забудте про технику, она не играет большой роли если ну не задом наперед и не на голове бежит человек. Физиология рулит!
Про DSP вас кто-то ввел в заблуждение (может ChatGPT?). Не бывает ни КИХ, ни БИХ фильтров без задержек. Бывают короткие фильтры где задержка незаметна. Бегущее среднее есть КИХ фильтр, и он внесет очень сильную задержку. Поэтому и не можете его применить.
Если бы были фильтры без задержек в мире все бы управлялось идеально. А так у вас проблема управления собственным состоянием именно из-за дилемы: либо смотреть на шумы, либо запоздалая реакция. Нестабильность биологических систем и есть один из шумов, который надо фильтровать. Это не то что бы принципальная неэргодичность. Иначе бы вообще никакие методики бы не работали.
Оксигенация не вам должна давать доп. инфу, а фильтру Калмана. Как она там сыграет фильтр сам решит. Хуже в любом случае не будет.
А акселерометры и именно с гироскопами (просто акселерометры не подходят, они не дают полное представление о движении) должны быть на ногах и на руках.
фильтры с нулевой задержкой существуют и работают. Я вам дал пример продающегося продукта - цифровой гитарные процессор. Но вы продолжаете игнорить объективную реальность. Ноль ясное дело очевидно в цифре это несколько дискретов при длине КИХ в 100 тысяч дискретов. Вы просто не читали соответствующих статей и не верите в гитарные процессоры которые существуют и даже в РФ продаются не говоря уж о Америке.
Никто и ни что не дает точного представления. Однако для оценки колебаний ЦТ бегуна и сравнения физкультурника и МС вполне достаточно акселерометра без гироскопа закрепленного на ЦТ бегунов. Различия намного больше шумов измерений. Для понимания биомеханики это ДОСТАТОЧНО. РАЗЛИЧИЯ ОГРОМНЫ И ЧЕТКО ВИДНЫ.
Я как раз сейчас занимаюсь исследованиями измерителей пульса.
Там все печально. Даже Garmin Pro представляет собой слабое средство измерения. Применяют непонятное сглаживание. Акселерометр вычисляет фазы бега непонятно по каким критерям, работает только по ANT+ и только с их часами.
В этой индустрии все либо засекречено, либо хиромантия. Сенсоры в основном заточены на экономию батареек. Только поэтому они не ставят гироскопы, иначе батарейки быстро сядут. Из этого одинокого акселерометра на груди они вытаскивают своими эвристиками кучу сомнительных параметров включая фазы бега, амлидуду вертикальных осциляций, мощность и т.д. Но не могут их никак интерперетировать и осмыслить, сенсор то один.
Но поскольку их часы тоже должны быть экономичными они не могут себе позволить больше сенсоров.
Т.е. не стоит ориентироваться на массовые гаджеты, их возможности и сценарии использования. Они просто не затачиваются для исследований и оптимизации личного прогресса. Тот же VO2 Max измеритель легко делается из респиратора и доступных микросхем.
А почему вы зациклились на гармине, есть же еще полар, эпл вотч и куча китайской техники. Я имею их всех и нагрудные и потику и медицинские ЭКГ. Лично на моем организме по точности на первом месте нагрудный полар, затем эпл вотч, затем все остальные.
Сглаживание и задержка есть. Но почему она вас так возмущает и озабачивает?
Если вам нужна запись с точностью до каждого сокращения сердца то можете использовать нагрудные полра 10 и софт Полар Про Трэйнинг - получите прямо по каждому удару и можете сами сгладить или нет как хотите.
Или используйте проф. мед ЭКГ для Холтера суточного мониторированя ЭКГ, их цена у китайцев сейчас сопоставима с ценой топовых эпл и полар, так что если очень надо то просто купите.
Интересно что вы используете как эталон, когда сравниваете точности пульсометров. Если ни один из них не точен, то и судить о их точности вам по идее нечем. Скорее всего за самый точный вы принимаете тот кто сильнее всего сглаживает, т.е. врёт.
Потом кажется несовсем правильным брать среднее от пульса. Человек не механизм, для него важнее влияние максимальных нагрузок, чем просто наличие каких-то нагрузок.
Я думаю интересней была бы медиана. Или даже пульсовая стоимость по формуле отношение меданы пульса к максимальному пульсу, а не по той что вы придумали. Кстати, откуда вы ее взяли? В вашей статье не хватает ссылок на сторонние исследования.
За точный я принимаю ЭКГ, такой прибор есть у меня, я уже неоднократно писал об этом.
взял с сайта марафонцев s10
гуглите вариабельность сердечного ритма для понимания для чего и как полар гармин эпл делают сглаживания
Я тоже знаю этот параметр, взято из иностранных источников, из РФ на русс. яз. вот ссыка https://s10.run/post/348/
Еще ссылки на пульсовую стоимость
https://vk.com/wall-196588193_1360?ysclid=lw0k2o7tzw283419431
https://www.skisport.ru/forum/cross-country/18016/?ysclid=lw0k2lb63f208913250
https://studfile.net/preview/8958374/page:3/
https://cyberleninka.ru/article/n/otsenka-pulsovoy-stoimosti-nagruzki-v-sutochnom-bege/viewer
Вы писали, что бег замещали плаванием два раза в неделю. Это занятие с тренером или просто купаться в удовольствие?
я в плавании спринтер, тренер есть - ЗМС по плавнию, призер чемпов европы, цена 5 тыс. за 1.5 часа тренировки, мои тренирировки - это трен зал на спец тренажерах для пловцов, 2..3 сотни медленно разминка, несколько ускорений по 25 м на максимум с длинным отдыхом, плыву на 3-й разряд, что для 50+ весьма зачетно, из коллег моего возраста в нашей фирме никто даже близко не стоял. Ну еще могу пронырнуть 25 м бассейн под водой без проблем за 40 сек примерно. Но это явно анаэробные все дела, на бег на выносливость не влияет. А вот сауна думаю влияет - если сидеть до упора в 140 градусов (что я и делаю) то по ощущениям близко к беговому финишу на 10 км в 30 градусов жары прошлым летом по солнцу, похоже, и весьма, короче, надеюсь это не сильно вредно, пока жалоб на сердце и давление у меня нет.
У Вас очень достойные достижения!
но это спринт и анаэроб, по исследованиям для здоровья намного важнее аэробика и МПК... а медленное плавние меня сильно раздражает, не могу, хотя медленный бег нормально заходит.
Я плавать начал в бассейне менее 2х лет назад (мне тоже 50+). До этого даже в воду если и заходил, то по пояс...Пока плавать могу только короткие (100 м), на медленном пульсе так еще и не научился, что бы плыть 1 - 2 км.Но плавание приносит удовольствие, а бег быстро перестал. Я бегать начинал, но хватило меня на год или два, дистанции были в основном 8 км при темпе 5,30.Летом бегал, когда бвссейн не работает, но больше 2х км бежать уже морально был не готов...да и два без удовольствия.
Это правильная картинка про бег. Именно так и происходит у 99% обычных возрастных физкультурников. Вероятно причина у вас как и у меня - нет чувства легкости, вы не чувствуете что бежать легче чем идти. А это из-за того что у вас пульсовая стоимость бега хуже чем пульсовая стоимость ходьбы! Или мало митохондрий в ногах. Ну и сердце видимо средне-стат, т.е. слабое и Макс_ЧСС = 220 - возраст. Ну немного лишнего веса наверное. Ну кроссовки скорее всего для пыток дешевые, а не максимально удобные и мягкие, но дорогие.
В возрасте 42 с нулевой подготовкой начал бег. Уже 2 года, круглогодично в любую погоду утром (по факту от -15 самая холодная пробежка). Два-три раза в неделю. На дорожке бегать не могу. Остальные 3 раза зал силовые. Сначала были фанстастические мечты привести себя в форму, выйти на спортивный результат... Единственный резко заметный и шокировавший результат - повышение устойчивости к простудным заболеваниям. Попутно появившаяся бодрость.
Местность около дома дает хороший маршрут по парку и ровной дорожке в 6.3 км. Средняя скорость 8.3. Т.е. пробежка минут на 45. Средний пульс около 160, восстанавливается моментально. Бегу быстрее - потом болят ноги. За скоростью и весом (есть лишний) не гонюсь. Бегаю за иммунитетом и за кайфом. Пытался по пульсу бегать на 140 - не получается. Ориентируюсь по дыханию. Прогресс тоже был сначала в рост скорости, но потом после первого года снизился. Условно тренировку перевел в прогулку бегом, т.е. не спорт, а удовольствие. Подсел, отказаться не могу, зависимость. Цель - регулярность, прогресс вторичен.
Регулировка веса - только питанием.
Из технических подробностей - MiBand6, ZeppLife + Notify4MiBand. Трекинг маршрута и скорости - adidas runtastic. Борюсь с браслетом, не получается стабильная работа голосового ассистента по пульсу. По непонятным причинам Notify4MiBand то озвучивает пульс, то нет. Причем иногда начинает в середине тренировки, а иногда начинает с начала и в процессе замолкает. После тренировки досинхривается и пульсовая диаграмма в тренировке появляется, но мне важно в процессе. На предыдущем телефоне вроде бы настройками добился стабильной озвучки, но после смены и вроде бы переноса настроек 1 в 1 опять начались нестабильности.
ну вот это уже ближе к моему состоянию! Можете экспортнуть свои тренировки как у меня в статье в Эксель(csv) и сделать анализ как у меня по пулсовой стоимости? Однако вроде из адидаса напрямую экспортировать нельзя?! Но вроде можно его укзать как источник данных для ГУГЛА-ЗДОРОВЬЕ- или ГУГЛА-ФИТНЕС (качать эти приложения надо отдельно, по умолчанию в андроиде нет, в Эпл тоже надо ставить из апстора отдельно и давать нужные разрешения читать данные из адидас приложений), тогда втоматом выкачивается прямо в аккаунт гугла, откуда уже есть экспорт в эксель или гугл таблицы (что по сути одно итоже)
У меня тоже был пульс 160, но за прошлый год удалось снизить до 140, а в этом году уже рекорд всех времен - 6 км на ЧСС 119, ну это в 2024 проверка и последний шанс сомнительной (но очень популярной) теории супер хорошести бега на ЧСС 120, если в 2024 не прокатит и не даст 20 км бега за 1 раз без перенапряга, то вернусь, наверное, к методике 2023 - то есть разнообразие, горки, ускорения, и на пульс не буду обращать внимание...или буду но под ругим углом... (добавлю, никакого супер эффекта от достижения ЧСС 120 не ощутил, субъективно ничего не изменилось в организме, никой особой прухи и бодрости и выносливости не появилось, просто цифра в пульсометре)
Мне одному кажется, что айтишники - самые упоротые люди в отношении своего здоровья?
Нет, это вы еще не видели секту похудателей Ярослава Брина (канал со смешным названием еа ютуб Pisya Kamushkin) и секту уринотерапии, ну или секту фитнес-бикини, ну теже качки-на-стероидах тоже мощная секта со своими гуру-по-биохимии типа Антона, Смаева, Дядя Сережа, Шредер, или секта воркаутеров - безумные опасные трюки на турниках и т.д , так что на Хабре наоборот огромная концентрация трезвомыслящих скептиков, что хорошо
Поставьте планку выше - подготовка к марафону за 16 недель, начните с 5 км
Ох и не популярное для хабра мнение выскажу)
Не смотрите на цифры))
Попробую расширить.
как человек увлекающийся анализом данных замечу, что 75 значений для анализа - ничто, с учетом того, что в них есть перерыв, можно исходить только из 15. максимум локальный тренд.
цифры очень изменчивые в зависимости от ситуаций. для начинающего лучше научиться понимать свои ощущения. пример - был на пробежке, бросилась собака. по пульсу следовало снизить темп, по ощущениям даже чуть ускорить, т.к. выбросился адреналин.
так же пульс при +25 градусах и влажности в 80% будет сильно отличаться от +25 и влажности в 98%. это следует понимать и учитывать. вы начали бегать в марте, температура растет....
как хорошее упражнение - ставите отсечку не часах, бежите 10 минут, не смотря на часы, пытаетесь понять какой пульс и темп был, потом сравниваете с часами. хорошо помогает себя прочувствовать.
несколько раз встречал и у профиков наших, что сам по себе абсолют по пульсу не самая показательная статистика, более показательная затухание пульса после тренировки. т.е. разность сразу после бега и спустя минуту. но вот здесь за что купил, за то и продаю, не видел в литературе обоснований (правда и не искал).
касательно каденса. по своему опыту совсем не понимаю холивара по поводу каденса при темпе в 8 мин/км. не таком темпе он скорее мешать будет. я бы даже хотел посмотреть на человека, который бежит с каденсом в 180 и темпе 8 мин/км и насколько ему удобно. когда дойдете до темпа в 5-5:30 мин/км ;) там да, каденс важен, но это и чувствуется, насколько с высоким каденсом легче. но не на 6-6:30 и медленнее. (опять же это мои ощущения и все люди разные)
касательно МПК. как раз совсем недавно было видео на эту тему. канал
развлекательный, однако про МПК хорошо в нем и про тренд МПК, длительность.
https://www.youtube.com/watch?v=DBZV9m48bQQ
TLDR: часы врут на 10% минимум и не учитывают вес. ориентироваться на это как единственный показатель тренированности не стоит. следует оценивать на горизонте месяцев 3х.
у Вас описано много занятий. Бег, зал, плавание. А вы точно отдыхаете и восстанавливаетесь? По себе могу сказать, что при увеличении пробежек с 3х до 4х в неделю я не успеваю восстанавливаться, а если еще и добавить силовую.....то да, это может быть причина падения темпа и увеличения пульса.
п.с. 40 лет, крайне сидячий образ жизни. ИМТ 24.5-25.5. бегом увлекаюсь 3-4 года, 3 трены в неделю, полумарафон за 1:42
Спасибо, хороший коммент. Можете по вашим тренировкам проследить как у вас менялась пульсовая стоимость и как тернировались кратко описать?
био даные - их всегда мало! Это закон! Надо учитыся работать с малым кол-вом, объемом и нестабильными данными! 80 тренировок - это считаю большая цифра для анализа, если вникать в суть явлений физиологии, а не просто усреднять. Вот график молодого - ну там уже 5-7 тренировках абсолютно четко виден тренд, так что надо работать с малым кол-вом. Только так!
про восстановление, у меня наборот - силовых ну конечно любительских легко переношу 2-3 в день когда в отпуске. А вот беговые - убивают основательно, на 2 дня минимум... Хотя если на ЧСС 120 то сейчас быстрее стал через день могу, но далеко еще до тех кто тут отписался и бегает в по 5 мин на 1 км, по 5-6 трень в неделю, это пока для меня фантастика.
Вообще на пике в обычный раб. день - я успевал утором ОФП, в ОБЕД оФП+тренажерный зал, вчером - турник и брусья. И вроде не уставал. Ну на пике жим лежа 100 кг, 30 отжиманий на брусьях, 12 подтягиваний, вес 85 кг. И там еще была сауна каждый день в обед! И плавание тоже каждый день в обед, по рабочим дням. Не уставал. А вот бег сильно утомлял, видимо нет митохондрий в ногах, хотя в руках есть очевидно, ну такая генетика, ничего не поделаешь.
Спасибо за новое веселье! Вы слишком много бегаете, вам нужно уменьшить количество пробежек до одной в месяц и прогресс пойдет!
ну еще один комментатор не читавший статью но осуждающий. Смотрите у вас карма -7 то есть где-то чот-то непонимаете и делаете неправильно на Хабре. Обращаю внимание - был полный перерыв в беге с января 2024 по апрель 2024 при этом максимальный результат достигнутый в 2023 году был сразу же на первых пробежках улучшен, хоть и немного но улучшен. Также в стаье указана и причина - 3-4 ОФП тренировки в неделю и 3 сауны в неделю и 2 бассейна в неделю. А бега не было в перерыве.
Бегать с весом 100+ очень плохо для коленей. Это нужно подбирать обувь + прорезиненные покрытия на площадках. Про приседания вообще стоит забыть временно.
Но у автора если вы читали статью и комменты вес 85 кг, а не 100+. Про колени на Хабре было много статей, в том числе был и опрос хабровчан болят колени или нет и бегает или нет. Более 600 ответило. Корреляции не выявлено между бегом и болями коленей. Болят и у тех кто просидел всю жизнь за компом и у тех кто работал пешим курьером и тех кто бегает марафоны. Это просто встроенное свойство коленей - болеть. Но также у многих марафонцев исходя из опроса НИКОГДА не болели колени. А также часто болят у тех кто никогда не бегал.
Кроссовки - сейчас 21 век, огромный выбор мягких кроссовок, те кто бегают в условных кедах сами себе враги. Нет никаких причин в 21 веке бегать в плохих кроссовках.
Кроссовки - сейчас 21 век, огромный выбор мягких кроссовок, те кто бегают в условных кедах сами себе враги.
Похоже вы все еще не совсем всю литературу проштудировали по технике бега на длинные дистанции. Попадаются рекомендации для бегунов с небольшим весом брать обувь с почти жесткой подошвой. Когда вы во время бега ставите ступню параллельно плоскости земли на внешнюю часть ступни, мягкая подошва не особо нужна, точнее она может даже мешать.
"Попадаются рекомендации" - от кого, дайте ссылки! Это врачи или проф. тренера или проф марафонцы или балаболы-блогеры? Ссылки на паб мед исследования также были бы неплохи... но судя по всему такой уровень дискуса это не ваш профиль и ссылок от вас не будет. Лично у меня есть разные кроссовки в том числе и с огромной толщиной запрещенной IAАF для профи - мои субъектиыные ощущения, не зря их запретили профикам - в них реально намного мягче и приятней бежать по асфальту. Все эти супер плоские типа адидас зеро это все рухлядь из 20 века никому не нужная в 21 веке...
Регулярность(лето, осень, зима, весна) и не забывать отдыхать после тренировок, а то новички лупят по 7 тренировок в неделю и ноют что нет результатов. Я будучи мальчиком в 100кг, без всяких часов и спец тренировок за полтора года добежался на 3 разряд на всех асфальтовых дистанциях, в том числе и марафоне, минимальный вес был 67кг в пору лучших результатов.
Аффтор крут!
1) Высокий пульс
а) в детстве/юности спортом занимались?
б) объем сердца и его ударная нагрузка, как повысить;
2) Бег это не только Бег!
3) Снижение веса заменить на снижение % жира и увеличении % мышц.
.
Постараюсь крайне коротко.
Если будет интересно, спрашивайте, добавлю пояснений и ссылок.
1) Высокий пульс.
а) Если в детстве не занимались спортом, то сердце не сформировалось до нужного объема и ударной нагрузки (можно замерить на УЗИ и сравнить данные с любителями).
У Вас мало тренировок!
При 2-3 тренировках в неделю КРУГЛЫЙ год, любители (без базы в детстве) до пульса в 120 могут бегать до трех лет.
б) только медленного бега недостаточно.
Нужен бег на высоком пульсе, ускорения, интервалы или фартлек (предпочтителен в Вашем случае), объем быстрого бега 10%, максимум 20% от всех тренировок.
Или пара ускорений во время медленного бега.
Оптимален бег на ГРАНИЦЕ второй и третьей пульсовой зоны.
У любителя без базы это может быть и... 150ударов. Границу 2зоны определяем в физ.диспансере на дорожке с газ.анализатором. Далее бегаем на границе и пульс начнет снижаться.
Если нет прогресса по снижению пульса на беге, то иногда добавляют велосипед, лыжи, плавание, ходьбу (уже писали) и др. циклические виды спорта.
.
2) Бег это не только объемы.
Также развиваем стопу (связки), растяжку (не забываем про таз) общую координацию (в т.ч. прыжки через барьеры) и технику бега (СБУ).
.
3) Даже некоторые бегуны любители (мужчины) снижают жир до 5%
"Умными весами" или линейкой замеряем жировую складку на животе.
Создаем дефицит калорий и физ.нагрузки и отслеживаем динамику.
.
Ускоряем обмен веществ. Например, через дробное питание (постоянно хочется есть), частое питье (часто в туалет :-), подходит для офиса или дома),
Еще, поднимаем тестостерон (это гормон из жира, я принимаю утром контрастный душ и гири).
.
Мною выбран вариант ПП (периодическое питание).
У меня ПП с едой два раза в день через 4-6 часов и аэробные (медленные) пробежки на голодный желудок.
Прим: из недостатков ПП - он снижает... обмен веществ... :-(
.
Успеха!
По вашим вопросам:
в школе не мог сдать ГТО по бегу
в 2023 пульс ниже 130 на тренировках не было (разнообразие было)
в начале 2024 - 119 (2 месяца ОФП+СБУ без бега, затем максимально медленно)
с питанием не экспериментирую, худеть пока не форсирую
цель пессимистично на 2024 - 15 км, оптимистично 20 км, две 10 в 2024 уже есть
Автору все это уже писали 33 раза ещё в первом его посте. Но он гонится за мифическим показателем пренебрегая основами физиологии.
Дополню прошлое сообщение.
2) ... выполнять физ.упражнения, хотя бы раз в неделю.
Для начинающего, дойти до "пистолетиков" (приседания на одной ноге), скажем до 5-8 раз. Это мышцы задней поверхности бедра и стабилизаторы.
Упражнения на мышцы кора: на пресс, подъем туловища путем скручивания позвоночника (неправильно за счет подвздошной мышцы) и планка с напряженным только прессом, остальное расслаблено.
И при беге напрягать мышцы живота, а таз подкручивать вперед и вверх.
про пистолетик - думаю это не надо, это развивает гликолитические мышечные волокна, это для спринта. А есои целиться на длинные и развитие аэробики то может и вред нанести и пульс поднять. На канале Трисистемс есть по этом поводу, там показано что способность делать большую мощность в 15 сек коррелировано снпижает способность к длительной аэробике. Это триатлонисты и они знают толк в этом.
Планка - бесполезная трата времени, я довел до 3 минут не на локтях а на руках и бросил, толку = 0. И подвздошная нужна для выноса колен - это хорошо для бега и потому не надо опасаться иметь хорошо проработанную пояснично-подвздошную. Наоборот.
"в начале 2024 - 119 (2 месяца ОФП+СБУ без бега, затем максимально медленно) "
ну так это же норм!
проверка по пульсу в покое с утра, лежа (еще не вставая).
У обычных людей пульс в покое от 60 до 100 ударов;
У любителя ниже 60.
Хороший любитель ниже 50, поставят диагноз брадикардия.
У Суперпрофи может опуститься ниже 40.
цель пессимистично на 2024 - 15 км, оптимистично 20 км, две 10 в 2024 уже есть
а за какое время пробежал и планируется пробежать?
в этом 2024 сезоне время не планирую и не смотрю, цель - без перехода на шаг, и с сохранием стадии полета. Да это вероятно будет медленнее чем спортивная ходьбя или скандинавская ходьба с палками. Но план на 2024 у меня такой. По итогам 2023 у меня сложилось стойкоей убеждение, что пульсовая стоимость важнее скорости. Надо стремиться улучшить ПС, и дистанции и скрость - приложаться.
Очень важна поправка! :-)
Включайте в медленный бег 10% быстрого бега (на 80% ударах от максимального ЧСС).
.
Если цель нормализовать ЧСС (частоту сердечных сокращений), то реально необходимо бегать (и не только бегать) медленно на низком пульсе.
Это увеличивает объем сердца, объем можно увидеть на УЗИ.
.
При этом! :-)
Оптимальная ЧСС обеспечивается не только объемом, но и силой с которой кровь выталкивается - так называемый ударный объем.
Что зависит от силы (тренированности) сердечной мышцы (еще называют миокард или мышечная ткань).
Без тренировки сердечной мышцы на УЗИ сердце будет растянуто (увеличено), но стенки сердца тонки и слабые. Т.е. повышенный объем крови не будет из сердца полностью выталкиваться.
.
Поэтому для нормализации ЧСС нужно бегать медленно на низком пульсе - 80%.
Прим. не только бегать, но на этом же пульсе можно делать СБУ, упражнения на стопу и связки, на координацию и др.
И бегать быстро - 10% быстрого бега.
.
Как бегать быстро?
Или одну "быструю" тренировку в неделю (нпр, интервальную тренировку 4мин быстрй бег и 4 мин отдых - это для продвинутого бегуна, для начинающего может быть 4х8, ссылки нужны?).
Или во время "медленной" тренировки пара быстрых забегов (я сам так делаю, но пока видоса с временными интервалами не нашел).
мое мнение - растягивание сердца это у молодых, имхо после 45+ об этой фиче можно забыть. У старпера ничего не растянется, даже у марафонца. Есть видосики от опытных тренеров которые и обследоваться заставляют своих подопечных 45+ и никаких растягиваний у них нет как и огромного снижения пульса нет. Это все игры молодых. Бегать одновременно и быстро и медленно - это для молодых растущих организмов огромным адаптационным запасом. В 45+ это ничего не даст, только распыление сил и регресс по обоим направлениям. В 45+ для прогресса надо сосредотачиваться на чем-то одном. Есть достойные возрастные спринтеры. Есть достойные ветераны марафонцы. А одновременно и то и другое таких ветеранов нет. Не стоит пытаться перехитрить стареющий организм.
На сегодня мое мнение - ключевой элемент заметно реагирующий на нагрузки у 45+ это пульсовая стоимость 1 км. Есть большая статистика по ПС и какой она постепенно становиться у тех кто пробежал марафон из 4-х часов в 45+. Надо стараться делать только те тренировки которые дают улучшение ПС. Все остальное оставим для молодых. Не надо интервалов и фартлека в 45+ если оно не снижает ПС.
Но для быших в юности вело-бег-лыжи с уже растянутыми в молодости сердцам оно возможно все подругому и там интервальные будут давать прекрасный результат.
Конечно с возрастом скорость быстрее уходит, чем выносливость, поэтому и тренировки соответсвенные нужны. А по ним только общие слова приходят на ум: ОФП, СБУ, лёгкий бег, фартлек лёгкий да вы и так лучше меня знаете. Ещё интересно на каком покрытии занимаетесь, может в этом году в марте среди луж лавировали, вот скорость и упала, может на голодный желудок бегали, разное количество тренировок в неделю(хотя если вы данный пост пишите и нигде не указывайте, значит всё более менее схоже в тренировочных процессах). Ещё же у вас всего 15 тренировок это совсем немного,сейчас после перерыва адаптируетесь, база аэробная улучшиться, может и скорость подрастёт.
мое мнение - растягивание сердца это у молодых, имхо после 45+ об этой фиче можно забыть. У старпера ничего не растянется, даже у марафонца
Разночтение возникло из-за неточного термина "растянутое" (сердце), термин услышал от врача-кардиолога в простой больнице, где 99,99% пациентов, это бабушки под 70лет.
ИМХО, лучше использовать термин привычный для спортсменов "суперкомпенсация" (или адаптация).
.
С Инета: Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее.
.
Если у чела нет суперкомпенсации (СК), то он.... умрет от простого насморка! Или пореза, или любой бытовой травмы, которая превышает текущий уровень здоровья. В жизни это называют смерть от старости, когда никаких резервов у организма не осталось.
В месте перелома кость всегда становится толще, чем была. Организм после стресса слабое место делает лучше, под будущие, повышенные нагрузки.
.
Мне 54г (1969г.р.).
И поверьте, не то что в 40+, а даже в 54+ прогресс по тренировкам есть! :-) :-) :-)
Только он очень медленный если сравнивать с молодежью, особенно с детьми. :-(
Понятный пример - восстановление после меньших, чем ранее в юности, доз алкоголя занимает значительно больше время, но оно же есть?! :-)
Если результаты тренировок снижаются, то наиболее частая причина, что идет перетренированность и организм не успевает восстанавливаться.
Проверьте через Ортотест.
Замерьте ЧСС сразу после пробуждения лежа в кровати, затем встать (у кровати) и снова замерить.
Если разница больше 20 ударов, то есть перетренированность и нужен или отдых или снижение нагрузки.
Щас ссылку.
ну-у-у-у не знаю... лежа 51..53, сидя 57..58, стоя 75 если опираться одной рукой на стену, если по стойке смирно то 80..82 однако никакой перетренированности сейчас не чувствую. Стоя высоковат пульс, возможно потому, что и рост все же не карликовый 185 см, да и немного лишнего веса 85 кг, ну и тренированность невысокая
Книга про то, как продлить долголетие и как тренироваться "возрастным" спортсменам. Аффтор практик!
.
Возраст Мафусаила: миф или реальность?! Практическое руководство радикального, здорового и активного долголетия | Starodubtsev MD PhD Valeriy | Электронная книга
лежа 51..53,
Если лёжа, как проснулись, пульс 50 с небольшим, то Вы в очень хорошей форме и уже спортсмен-любитель! :-).
Прим.: у нетринерованных людей по утрам пульс 60-75 и это для них норма.
На мой взгляд, уже можно переходить к следующему этапу опзвитию скоростной выносливости.
Если делать прям совсем осторожно.
То я бы попробовал на одной тренировке в неделю делать темповую тренировку. Во время традиционной Вашей тренировки с пульсом на 120.
На две минуты поднимать пульс до 140, потом снижать до120 тоже на две минуты. И так три цикла.
Разминка и заминка на пульсе 120.
Утром отслеживает пульс. Со временем интервалы делаем 4мин на 4мин.
в 2023 году я включал немного интервалов и небольшие темповики, в целом я остался недоволен рузультатом, хотя прогресс с нуля до 10 км вроде бы ок, но были пиковые и довольно тяжелые пробежки к концу. И пульс там достигал 160. Да в 2024 вроде как снизился и пульс но и скорость упала, но я специально решил один сезон посвятить секте ЧСС 120. Видно что да в покое лежа пульс снизился, но вот в положении стоя по стойке смирно остался без изменений - в 2023 тоже был 80. Т.е. кажется произошла какая-то оптимизация потребления организмом энергии (не мышечной природы) когда скелетные мышцы полностью расслаблены. А вот стоя - работают мышцы ног и стабилизаторы, пока похоже их работа не оптимизировалась. Ну и теперь бег на пульсе 140 стал у меня по ощущениям тяжести скорости как в прошлом 2023 на пульсе 150-155, т.е. пульс замедлился на той же скорости, но субъективная легкость бега или тяжесть бега не изменились. Ну если совсем пессимистично, то можно сказать стало тяжелее бежать на более низком пульсе. ;-O Но это было ожидаемо и мой знакомый марафонец бегущий марафон на ЧСС 114-118 говорил, что на ЧСС 130 это уже для него очень тяжелая нагрузка, а на ЧСС 140 он может максимум 10 мин бежать :-O Ну до осени планирую идти путем секты ЧСС 120, из положительных эффектов отмечу небольшое снижение веса тела постепенное, уменьшилось ощущение усталости после пробежек и кожа лица стала гладкой :)
А объемы то какие?
Сколько км в неделю?
за май 70 км, 12 пробежек
Т.е. порядка 22км в неделю?
С Инета.
Начинающие любители бегают порядка 20км в неделю.
Кто способен бегать по 40-50км в неделю, без перетренированности, те способны пробежать марафон при подготовке порядка года или меньше.
Считается что база у любителя без спорт.подготовки в детстве и юношестве, в среднем формируется примерно за 500км.
лежа 51..53 ... стоя... то 80..82
По Ортотесту, если разница лежа-стоя составляет:
...
6. 30+, то состояние очень плохое и допустима нагрузка <65% от максимальной.
.
ЗЫ: доверяю этому аффтору, по данному тесту наблюдаю за собой чуть более года, почти всегда сходятся итоги теста с тем, что на пробежке пульс начинает зашкаливать сразу.
думаю эта ортопроба для маленьких худеньких... Не чувствую что у меня состояние очень плохое :) Лишнего веса почти нет 185-84, давление 120-75, жим лежа 90 кг, 7 подтягваний, плавание на 3-й спортивный разряд, пешие прогулки 20 км номально переносятся, уже было 3 шт. в 2024, кардиолог отклонений не нашел. В мае 2024 было две пробежки по 10 км...кроме еще 10 по 4-6 км на пульсе в среднем 135, лучший пульс на 5 км и вовсе был 119. Считаю состояние удовлетворительное, так что что-то в этой ортопробе не то... оно возможно в 20 лет при весе 60 кг лежать и стоять проактически одинаково... :) логично предположить что относительно большом росте и весе 84 стоять все же тяжелее че лежать - на большую высоту кровь надо закачивать... но в целом согласен - большевата разница... вот когда пульс лежа был 65 а стоя 80 то разница была меньше :) А сейчас лежа 50
А есть другие методы проверить собственную перетренированность?
вот сейчас померил орто - лежа 52 стоя 67, видимо там кофе-чай или магнитная буря была когда стоя 80 намерял
По Ортотесту мерять ЧСС лежа/стоя необходимо утром, как проснулся. Лежа замерили, встали тут же у кровати, снова замерили.
По идее пульсометр на часах или фитнес-браслете меряет, по лежа будет точно. По замеру стоя, как встали надо постоять пару минут чтобы замер был сделан.
думаю эта ортопроба для маленьких худеньких..
Аффтор (Ортотеста) профи.
Занимается как раз восстановлением профессиональных спортсменов и команд с перетренированностью.
Кроме Ортотеста у него есть прибор который производят в Америка, но там ценник для профи.
К слову, не помню писал или нет, родился автор в России, давно работает и живет в США.
.
Чувствовать себя можно хорошо, но результаты же не растут?
К этому же и сводится этот форум?
.
Тренировка организма, это сама тренировка, условные 50% и восстановление после нее, вторые 50%.
Восстановление, это в первую очередь сон. Кстати, а что часы по сну показывают?
Затем, полноценное питание, нервная система и уровень стресса. Кстати, стресс часы же тоже показывают?
.
У меня если перетреннированность, то я немного заболеваю. Насморк, настроение падает.
Как правило просто стараюсь на час больше спать - раньше ложусь.
Если прям совсем плохо, то иногда бывает что вместо тренировки в выходные ни чё не делаю, или сплю или фильмы смотрю и читаю.
Усталость может накопится и за два года. В этом случае не тренируюсь пару недель, по возможности еду на море. Там немного бегаю, как правило босиком по песку :-) и много плаваю. Ну и весь комплекс пляжного отдыха.
а должны ли результаты расти когда тебе далеко не 18 лет? Может быть надо стремиться замедлить их снижение?
А профи марафона они и есть маленькие и худенькие!
Про результаты - в 18 растет или нет проверяем на соревнованиях. В возрасте - думаю это довольно опасно будет и может разрушить форму или получить травму. Потому я и выбрал для контроля пульсовую стоимость - ее контроль не требует участия в соревнованиях или максимального напряжения на тренировки. В широких пределах ПС не зависит ни от скорости бега ни от длины дистанции. Тем не менее ПС показывает высокую корреляцию с результатми соревнований на стайерских и марафоне.
Сравнивая ПС и Ортопробу и ЧСС покоя, ПС очень устойчива, я не могу ее изменить усилием воли. А вот ЧСС покоя лежа и стоя я могу довольно легко снижать просто успокаивая неврную систему и выравнивая дыхание и расслабляя мышцы. Т.е. нет устойчивости, а значит нет доверия, для моего организма это ненадежные параметры. А ПС надежна и стабильна. Улучшить ее тяжело, тренировки должны быть эффективны, субъективно улучшение ПС ощущается как реальное улучшение самочувствия во время бега, а ее ПС ухудшенеи ощущается как ухудшение способности бежать во время тренировки.
Начал бегать с марта 2023 (60 пробежек). Продолжил с марта 2024 (15 пробежек) Анализируем, визуализируем данные, ЧСС=119