Comments 75
Спасибо, интересный материал!
Немного не понял по теме тренировок. Вы написали, что тренируетесь во 2 зоне + занимаетесь с железом. Что насчёт остальных видов тренинга? Они бесполезны в разрезе вашей цели?
Я структурирую свой тренинг следующим образом.
Для начала, определяю, сколько часов в неделю я готов на него потратить. Допустим, 6 часов.
1. Половину выделяю на силовой тренинг (3 часа).
2. 2 часа выделяю на низкоинтенсивное Zone 2 кардио.
3. Оставшийся 1 час разделяю на упражнения на стабильность, растяжку и высокоинтенсивную нагрузку (VO2 Max тренинг) - этот пункт страдает от пропусков чаще всего :)
Обычно, это несколько тренировочных сессий, разбитых по разным дням (что-то из этого комбинируется в один день).
С точки зрения темы статьи - метаболизма, эффективнее всего влиять на этот аспект будут влиять силовой тренинг и (особенно) Zone 2 кардио.
Как я писал в конце статьи, планирую в следующем тексте подробнее разобрать тренировки и их влияние на метаболизм и долголетие.
Вы ещё упомянули, что отказались от интервального голодания из-за его минусов. Можно поподробнее, почему нельзя было просто больше белка есть?
Увеличение уровня мочевой кислоты?
Вы ещё упомянули, что отказались от интервального голодания из-за его минусов. Можно поподробнее, почему нельзя было просто больше белка есть?
Я банально не мог набрать свои 160 гр белка (хотя бы 120) за 2 приёма пищи. Поэтому довольно сильно похудел (в том числе из-за значительной потери мышечной массы).
Более того, есть сомнения, что мы можем усвоить дозу более 30 гр белка за раз. Хотя, недавно выходило исследование, в котором доказали, что приём 100 гр дозы белка за один приём пищи обеспечивал сильно большой анаболизм на протяжении более долгого времени (по сравнению с 25 гр).
Так что, если бы я сейчас пробовал возвращаться к 16:8, то однозначно бы увеличивал дозы белка в порции.
Иногда вместо сна или тренировки делаешь выбор в пользу дополнительной работы, вечеринки с друзьями или ,в случае отпуска, дополнительного нового места для посещения.
Получается ли у Вас сохранять описанный ритм и как часто делаете выбор в пользу долголетия? Ведь скорее всего если оставаться живым дольше то придется тусить с дряхлыми друзьями :)
плюсую вопрос, не едет ли крыша от такого режима?
Понятно, что иногда приходится делать выбор. Но время на достаточный сон и тренировки можно выделять не только за счёт встреч с друзьями или отпуска (это вообще святое). Как минимум, есть соцсети и прокрастинация во время работы.
В целом, помимо физического аспекта долголетия, не стоит забывать и про ментальный. Иначе, действительно, бессмысленно жить долго. Тут можно задавать себе классический вопрос: "выбрал ли бы я жить вечно, но в одиночку на планете", и тут для меня очевидный ответ - нет.
Поэтому стараюсь держать баланс между, допустим, тренировками и встречей с друзьями. В моей картине мира эти вещи имеют одинаковый вес.
> Получается ли у Вас сохранять описанный ритм и как часто делаете выбор в пользу долголетия?
А тут стараюсь перетягивать друзей на светлую сторону зожа ;)
Главный выбор в том, что в подобный распорядок дня семья сложно вписывается, особенно если с детьми.
Насчёт семьи я бы поспорил, но наличие детей точно усложнит такой режим (но, как мне кажется, всегда можно найти варианты).
Найти варианты - разумеется можно...
А вот донести их до семьи (жены с сериальчикомя детей-подростков) - бывает сильно слжнее :)
Когда не подростки и у ребёнка режутся зубки или газы/кишечные колики, жене ещё сложнее будет объяснить про режим и ложиться в строго определённое время.
Да и в период беременности там хватает моментов...
Биомашина на базе!)
Интересный материал, ждем продолжения!
Да, тренировки наше всё! Понимание этого зачастую приходит с возрастом и проблемами со здоровьем (и мыслями: «эх, знать бы раньше — раньше бы начал!»)
Но чудеса бывают редко, пока молодой / здоровый — или вообще не обращаешь на это внимание, или стараешья купить немножко здоровья (витамины / БАДы и прочие magic shortcuts).
(интересно, только меня разбирает любопытство: что же означает «Т) » во втором пункте плана тренировок на утро?)
Извините, но про диабет у вас очень поверхностно и местами не очень корректно.
Раскрывать мысль по пунктам не буду, ибо коммент тогда потянет на отдельную статью. Об этом можно почитать в медицинской литературе.
Я, в принципе, не особо и претендовал здесь на раскрытие темы диабета. Там в прошлой статье чёткий дисклеймер, что я не имею медицинского образования. Плюс, я обозначил, что попытаюсь объяснить все теоретические концепты упрощённо.
Цель статьи - дать понимание значимости темы метаболизма в разрезе долголетия (в моём "фреймворке") вместе с базовыми превентивными инструментами.
Но было бы любопытно, если вы упомянули, где именно я некорректно что-то описал? Буду признателен:)
Не нужно иметь мед. образование, чтобы потратить пару вечеров и почитать профильную литературу по теме, о которой пишете.
В двух словах. Диабетов бывает несколько типов, и они довольно заметно отличаются, в том числе по процессам метаболизма. То что вы упомянули - "Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности" - может быть на начальных этапах второго типа, например.
Ну и наконец, компенсированный диабет не представляет угрозы здоровью и жизни. Опасен не он сам по себе, а повышенный уровень сахара в крови и прочие осложнения вроде диабетического кетоацидоза. Все эти ужасы из интернетов - это последствия декомпенсации (или вообще отсутствия терапии).
Да, спасибо за комментарий. Литературу профильную я читал и согласен с тем, что вы написали.
Но всё равно не вижу у себя в тексте ошибочных суждений:)
Более того, мой основной посыл в том, что основная проблема в повышенной глюкозе и невосприимчивости к инсулину. А всё остальное уже идёт обёрткой.
При прочтении статьи я понял, что 1. от диабета умирают, 2. диабет это постоянно повышенный сахар и резистентность. Но все несколько не так, поэтому и написал свой изначальный коммент.
Кмк, лучше немного раскрывать тему (раз уж затрагиваете её), а то люди начитываются подобного и в голове потом каша :)
О про TG/HDL ratio не знал, интересно. Глянул динамику этих показателей в инвитро, действительно по мере избавления от мет синдрома оно поменялось с 2:1 на 1:2.
Да, уменьшение этого соотношения ещё и риски сердечно-сосудистых заболеваний (особенно, вызванных атеросклерозом) тоже прилично снижает.
Тоже заметила если мало спала, то тянет к вредной еде и переедаю. Наконец нашла этому подтверждение, спасибо
Если сильно упросить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.
Гипотеза Варбурга сейчас считается ошибочной.
Вы (как и он) путаете причину со следствием. Именно из-то того, что раковые клетки способны на бескислородный метаболизм они и накапливают глюкозу, а не наоборот.
Могу немного путать цифры, но суть в том, что раковые клетки способны добывать АТФ из глюкозы без помощи кислорода. Из каждой молекулы глюкозы получается 2 молекулы АТФ. При нормальном кислородном метаболизме из каждой молекулы глюкозы получается 200 молекул АТФ. Бескислородный метаболизм позволяет раковым клеткам активно расти, даже если кровеносная система за таким ростом не успевает.
Насколько я понимаю, из-за "поломанной" работы митохондрий у раковых клеток, они способны получать энергию для деления практически исключительно из глюкозы и исключительно анаэробно (без кислорода).
Соответственно, есть исследования, показывающие, что повышенный уровень сахара влияет на скорость деления раковых клеток (по сравнению с нормальным уровнем). Вот тут можно чуть больше почитать.
Возможно связь непрямая, но она имеется.
Соответственно, снижая глюкозу (за счёт физической активности, например) мы снижаем (пусть и косвенно) риски.
Мы не снижаем риск заболеть раком. Мы слегка снижаем (возможно) скорость развития уже существующего рака. И то это еще очень вилами по воде. Если мы существенно снизим уровень глюкозы, то в первую очередь "голодать" начнут нормальные клетки (у них нет запасного способа получения энергии). Что, в свою очередь, может негативно сказаться на иммунитете, который раковые клетки убивает.
Если мы существенно снизим уровень глюкозы
То кроме этого, всему организму будет очень плохо, вплоть до ухода в закат.
я про снижение рисков смерти от рака
> И то это еще очень вилами по воде
я понимаю, что бывают разные случаи, но я встречал много исследований, доказывающих эффективность снижения глюкозы в крови для борьбы с раком
вот, например, одно, показывающее, что физическая нагрузка (которая увеличивает потребление глюкозы) может сильно снизить риски развития метастазов при существующей опухоли
Studies have demonstrated that physical exercise reduces the risk for some types of cancer by up to 35%. This positive effect is similar to the impact of exercise on other conditions, such as heart disease and diabetes. In this study we added new insight, showing that high-intensity aerobic exercise, which derives its energy from sugar, can reduce the risk of metastatic cancer by as much as 72%. If so far the general message to the public has been 'be active, be healthy', now we can explain how aerobic activity can maximize the prevention of the most aggressive and metastatic types of cancer.
Я думаю, в данных исследованиях очень тяжело определить какой именно из множества факторов оказал влияние, ведь интенсивные физические упражнения не только сахар снижают, они еще и, например, насыщают ткани кислородом, увеличивают пульс, легкие "чистят" и еще с добрый десяток других, весьма благотворительных для организма дел делают. Скорее всего тут весь комплекс действует, а не что-то одно.
Я, например, заболел раком, при этом несколько лет перед этим ходил в качалку (не на девок смотреть, а заниматься). Но у меня другие факторы были: я довольно долго был жирным - почти 140 кг при 190 см роста. Сумел похудеть и через два года - здравствуй жопа, новый год!
но суть в том, что раковые клетки способны добывать АТФ из глюкозы без помощи кислорода
На это способны не только раковые клетки, но и здоровые. Гликолиз вообще один из самых универсальных биохимических путей.
При нормальном кислородном метаболизме из каждой молекулы глюкозы получается 200 молекул АТФ.
32 АТФ
Слышал такое, что если ежедневного сна недостаточно, то можно поспать на выходных днём например, часа 3-4, и они восполнят недостающий час за будние например. И желательно не утром для того, чтобы не сбивать режим сна.
Правда ли это?
Брать кредит у организма не получится. Это не работает. Любой недосып наносит необратимый урон мозгу.
Насколько я знаю, нельзя полностью восстановиться от недостатка сна, поспав "сверх" на выходных. По результатам исследования качество короткого сна в течение ночи было хуже, даже при "досыпании" на выходных
Более того, сон в периоды, не соответствующие циркадным ритмам (и вашему хронотипу сна) оказывают больше стресса на организм, чем пользы.
Читал про это в "Why we sleep" и слушал вот здесь в подкасте от автора этой же книги.
Можете про кольцо сделать обзор? И как оно согласуется со спортом, ни штангу не поднять, ни на перекладине не повисеть. Другие девайсы пробовали?
Я в перчатках работаю с железом, поэтому кольцо могу не снимать.
На самом деле информация от Oura во время силовых тренировок для меня бесполезная, использую её для трекинга сна и показателей пульса и HRV (основное) и в качестве трекера активности (вспомогательное).
Пробовал Apple Watch и разные девайсы от Garmin. Сейчас во время кардио использую нагрудный пульсометр.
По поводу обзора кольца - хорошая идея, спасибо, добавил себе в заметки:)
Я хоть и сам начал стараться больше обращать внимание на сон, здоровье и прочие витамины, но все же ... жизнью надо наслаждаться. Если вам нравятся физнагрузки - отлично. Мне, например, нравится на даче пилить бревна и колоть дрова, нравится лупить мешок. Но вот в тренажерный зал я не пойду - там мне скучно. Тратить время на то, чтобы выиграть немного времени - это же бессмысленно )
Сорри, сумбурно написал и ни в коем случае не осуждаю, повторюсь, елси вам наравится - отлично. Но заставлять себя вряд ли есть смысл )
Недавно я практиковал двухразовое питание 16/8. Мне честно говоря понравилось. Но вроде как недавно вышли результаты исследований где утверждается что при таком способе питания риск сердечно сосудистых заболеваний повышается на 91% А в чем причина я так и не понял.
Да, слышал про это исследование. Заголовок страшный, но если посмотреть в детали, то там много потенциальных ошибок: данные собирались через анкетирование, не было корректировок по полу, расе, доходу и тд. В результате в статистическую группу интервально-голодающих людей попало много "лишних", которые просто банально имели плохие пищевые привычки.
Плюс, вероятна и обратная причинно-следственная связь - люди, склонные к сердечно-сосудистым заболеваниям, питаются хуже и реже.
Вот тут подробный разбор исследования.
Более того, есть прямо противоположные рандомизированные контролируемые исследования, которые демонстрируют снижения рисков-факторов для ССЗ на интервальном голодании.
В целом, если есть цель сбросить лишний вес или улучшить метаболическое здоровье, то интервальное голодание вместе с физ нагрузкой - это очень хороший инструмент .
Для меня двухразовое питание - это норма, сформировавшаяся сама собой, без дополнительных усилий. Считаю что качество еды и индивидуально подобранная диета более важны, чем результаты статистических исследований сомнительного характера.
Метаболизм и долголетие. Личный опыт
По моему мнению, чтобы такое писать Вам должно быть лет 80, как минимум.
Имею в жизни пару печальных примеров, когда молодые люди, ведшие правильный образ жизни, заканчивали её весьма неприятно. Да, надо стараться вести правильный образ жизни, но это ещё не всё. Далеко не всё.
Ничего личного, просто моё мнение. Извините, если немного пессимистичное.
По моему мнению, чтобы такое писать Вам должно быть лет 80, как минимум.
И даже если бы было 80 это бы ничего не доказывало, потому как генетика у людей сильно отличается и то что хорошо работает для одного может вредить другому. Особенно когда речь о метаболизме - там куча индивидуальных особенностей может быть.
Савелий Крамаров, ведя очень здоровый уровень жизни, не дожил не то что до 80, а только до 60. Рак.
Если у вас есть желание полноценно жить до 80, вы не можете себе позволить быть "средним", когда вам 50. То же самое про 50 и 30.
В почтенном возрасте начинать работать над собой уже сильно сложнее.
Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее
Что входит в вечернюю рутину?
Думаю, что не открою ничего кардинально нового. Помимо того, что уже указано в статье:
Отказ от blue light и, в целом, от яркого света (устройства, лампочки в доме)
Последний приём пищи не позже 3ч до сна
Отказ от любых стимуляторов после обеда
Магний глицинат/треонат, таурин, в периоды высокого стресса - ашваганда (ksm-66)
Периодически сауна за пару часов до сна
Книга, медитация, йога-нидра (всё это помогает почувствовать сонливость быстрее, в случае чересчур возбуждённой ЦНС)
Спорт вечером всегда делает мой сон хуже, поэтому ещё и отказ от интенсивной нагрузки.
Отказ от blue light
Что это такое, и почему не по-русски? Это какой-то медицинский термин?
ашваганда (ksm-66)
Что-то на русском языке особо информации про это не нашел. Понятно, что БАД, но где про него подробнее почитать можно?
Что это такое, и почему не по-русски? Это какой-то медицинский термин?
"Синий свет". Так как я практически весь контент по теме потребляю на английском, иногда на автомате вылетают термины.
Про ашваганду на русском тоже не подскажу, что посмотреть/почитать.
На английском есть много толкового контента по ней на ютубе (у того же Хубермана) + исследования на пабмеде (раз, два).
Не рекомендовал бы её на постоянке, но в особенно стрессовые периоды у меня хорошо снижает тревожность и улучшает сон.
Так а что за синий свет-то?
Ну просто свет синего спектра. Холодный белый его в себя включает. Считается, что солнечный свет, в котором его много, дективирует производство мелатонина, а его отсутствие — наоборот. Чтобы, значица, просыпаться на восходе и засыпать на закате. А телефоны и ноутбуки с ярким белым экраном это ломают. Поэтому в любой ос есть или программы или встроенные инструменты (night shift например), чтобы к вечеру делать экран желтее.
Позвольте усомнится в достоверности всей статистики, которая является основой Ваших умозаключений.
---------------------
Влияние стрессов на долголетие:
" При сравнении продолжительности жизни ветеранов службы не было статистически значимого снижения средней продолжительности жизни 234 ветеранов, подвергшихся воздействию боевых действий, в нашей выборке из 28-го батальона (маори) (66,7 года) по сравнению с ветеранами-маори из двух небоевых когорт: 132 военнослужащих 15-го подкрепления (67,2 года) и 147 военнослужащих Джейфорс (66,9 года). "
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34937743/
Достоверность статистики по увеличению продолжительности жизни:
Если верить Росстату, в 2022 году жить в стране стали сразу на 2,66 года дольше. Но ожидаемый период выплаты накопительной пенсии с 1 января 2023 года установлен ровно такой как и год назад.
В 2020 и 2021 годах, по данным Росстата, в стране умерло на 953 тысячи человек больше, чем за два допандемийных года - 2018 и 2019. Повышение смертности затронуло главным образом население в пожилых возрастах. Число умерших в возрастах от 60 лет и старше увеличилось на 853 тысячи.
Только 48% мужчин доживают до 65 лет, а подавляющее большинство умирает в возрасте 40–60 лет. https://newizv.ru/news/2023-04-04/prodolzhitelnost-zhizni-i-vozrast-smerti-vlasti-zaputalis-v-ponyatiyah-i-tsifrah-402894
-------------
Вы совершенно забыли про роль мозга и эндокринной системы в метаболизме и сильно упростили весь процесс.
Полагаю, что упрощенный подход к проблеме также опасен, как и ошибочный. В лучшем случае, просто бесполезен.
долголетие. Личный опыт
Решил жить вечно, пока всё получается (ц) анекдот
Статья масштабная и интересная, спасибо. Кое-что почерпнул, хотя понятно, что по ряду причин надо всегда с оглядкой принимать (и применять) такую инфу. Сама по себе тема "как жить наиболее правильно с т.з. медицинской науки" состоит из принципиально дискуссионных установок. Консенсусы всяких там диетологов меняются диаметрально несколько раз за поколение.
Задумался о том, что если автор вдруг таки помрёт молодым и здоровым, то некому будет даже проанализировать всю накопленную им информацию и написать здесь итоговую статью.
1.Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
2.Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
3.То же самое повторяется ещё через один час.
Без уточнения что такое "то же самое" в пункте 3 получается бесконечный цикл.
А можно не заморачиваться, уколоться Оземпиком (или другим GLP-1 агонистом) и жить дольше без всякого напряжения (спорт и протеин конечно никто не отменял).
Судя по тому что большую часть бюджета Дании составляют продажи этого лекарства, многие люди так и делают.
Люди всегда хотят быструю таблетку, которая поможет ничего не делать. Специально не писал ничего про метформин, берберин или тот же оземпик.
Вместе с оземпиком идёт куча сайд-эффектов: выпадение волос, проблемы с жкт, суицидальные мысли.
Причём после окончания приёма, вся магия пропадает и люди обратно быстро набирают вес и получают прежний превышенный сахар в крови.
GLP-1 это немного другое. Эффект от лекарств этого типа на порядки лучше чем от метформина итд. Побочные эффекты реальные разве что проблемы с жкт (диарея и тошнота). Все остальное это такой же побочный эффект как некроз печени от парацетамола; это возможно, но вероятность исчезающе мала.
Рынок нас рассудит, пока мы спорим, люди в США уже покупают меньше еды.
В википедии пишут, что у него есть перроральная форма, колоться необязательно. Препарат выпущен на рынок в 2018 году, что значит (непредвзятая) статистика по его долговременному регулярному употреблению ещё не накопилась. Препарат изначально разрабатывался для лечения сахарного диабета, что значит следующее: снижение веса это и есть его побочный эффект, что после запрета амфетамина выглядит заманчивым инструментом заработка на добродушных толстяках. Учитывая что у многих антидепрессантов в побочных эффектах наоборот числится ожирение.
P.S. у меня коллега сбросил 20 кг за 4 месяца, просто отказавшись от сахара без каких-либо посягательств на ЗОЖ. Что наводит на мысль о том, что обвинение злоупотребления сладкой едой в одной из главных причин ожирения не так уж и беспочвенны.
Очень интересная статья!
Аффтар, вы б перед тем, как пончик приводить в пример в начале статьи, почитали бы его этикетку или погуглили бы его БЖУ, а потом сделали математику и перевели в калорийность (подсказка: Б и У умножаем на 4, Ж умножаем на 9). Это занимает 1 минуту. Сильно бы удивились, что в пончике (как и в большинстве других «обычных» и даже некоторых «полезных» продуктов) на самом деле дает основной вклад в калорийность.
И (бонус!) вдвойне бы удивились, если бы погуглили на Пабмеде исследования, которые описывают, какая доля съеденных углеводов конвертируется в подкожный жир и когда, какая доля жиров конвертируется в жир и когда, ну и про белки тоже до кучи (а уж тройным бонусом - про калорийность алкоголя). Я б даже сказал, это бы вашу картину мира перевернуло наверняка.
А то вы нам все про интервальное голодание да про зону 2. Еще бы про гликемический индекс написали. Ей богу, 2024-й же год на дворе.
Главное еще понимать что важна как генетика так и банальное стечение обстоятельств в том как сложилась жизнь у человека.
Все было бы круто, если бы не главное требование к "биохакеру" - быть холостым и относительно небедным человеком. В противном случае времени на хакерство элементарно не остаётся, оно уходит либо на семью, либо на заработок.
Метаболизм и долголетие. Личный опыт